Депрессия — это психическое состояние, которое характеризуется подавленным настроением, пессимизмом, отсутствием удовольствия от жизни и любимых занятий, трудностями запоминания и концентрации.
По данным Всемирной Организации Здравоохранения расстройством страдает более 300 миллионов человек в мире. Одна из главных причин расстройства — это стресс: негативные события в жизни (расставание, потеря работы или ценного имущества, гибель близкого человека), длительно существующие конфликты с родственниками, коллегами, знакомыми. Особенно подвержены таким реакциям женщины любого возраста.
Важно
Наш организм может вынести многое. Но если негативное воздействие окружающей среды превосходит его возможности по силе или длится слишком долго, организм не выдерживает, резервы истощаются — человек заболевает. Отдыхом тут уже не помочь, необходимо лечение.
Под стрессом принято понимать неспецифическую защитную реакцию организма, которая вызвана влиянием физических (боль, холод, инфекция) или психологических факторов (личные переживания, изменения привычного уклада жизни). При длительном воздействии стрессовая реакция теряет защитные свойства и начинает оказывать повреждающее воздействие на организм.
Из-за сильного негативного события (так называемая психотравма) или при хроническом стрессе развивается психогенная депрессия. Человеку становится трудно работать и концентрироваться, он быстро устает, окружающий мир становится серым, тусклым, безрадостным. Страдает и карьера, и личная жизнь — стресса только прибавляется. Поэтому важно не только вовремя диагностировать, но и знать, как преодолеть стресс и депрессию, чтобы не запустить болезнь и не довести до госпитализации.
Проявления депрессии и стресса
Главные проявления стресса — это тревога, беспокойство. Человек постоянно тревожится, часто без адекватной причины, «по пустякам». Присоединяется быстрая утомляемость, нарушение сна (беспокойный сон, раннее просыпание до будильника, сонливость днем), раздражительность. Не редкость — возникновение панических атак, которые характеризуются внезапными приступами тревоги и страха.
Точный диагноз может поставить только опытный врач-психотерапевт. Важно определить вид депрессии, ведь для каждого варианта — своя схема лечения.
Основные симптомы депрессии — так называемая депрессивная триада, которая включает:
- пониженное настроение, угнетенность, подавленность;
- умственную заторможенность — вялость, пассивность, немногословность, отсутствие эмоций, потерю аппетита, безынициативность; мысли вокруг одних и тех же забот, часто необоснованное чувство вины, пессимизм;
- моторную заторможенность — выраженную слабость, чувство бессилия, человек стремится занять одну позу и может не двигаться днями — например, лежа в постели, неотрывно глядя в потолок. Некоторые люди наоборот не находят себе места — тревожно ходят по комнате, заламывают руки, плачут.
Один из симптомов, который значительно снижает качество жизни пациента с депрессией, — нарушение сна. Для него характерна невозможность долго уснуть и непродолжительный, поверхностный сон, который не приносит чувство отдыха. Бессонница, стресс, депрессия — проявления психической болезни, неполадок в нервной системе. Нарушение сна должно насторожить вас и стать поводом обратиться к специалисту.
Важно
Нарушение сна — бессонница, раннее пробуждение — это часто первые симптомы начинающейся депрессии. Лечиться лучше сразу, ведь дальше — становится всё сложнее работать, не хочется выходить из дома, приходят мысли о самоубийстве.
Симптомы стресса и депрессии часто имеют стертый характер. Человек может долго отрицать или не замечать, что стресс отнимает у него всё больше сил. Подавленность и утомляемость, раздражительность и трудности концентрации воспринимаются как норма, человек и не помнит, что раньше было по-другому. Отдых и смена обстановки, богатая витаминами диета помогут только вместе с основным лечением — психотерапией и медикаментозной поддержкой.
Продукты от депрессии: источники потерянных витаминов и микроэлементов для улучшения настроения
- Витамин A – он содержится в растительной пище зеленого и оранжевого цвета: в листьях салата, тыкве, моркови. Много его и в абрикосах.
- Витамин C – ищите его в лимонах, апельсинах, лайме и других цитрусовых, а также в черной, красной и белой смородине, капусте, целебном отваре из плодов шиповника.
- Витамины группы B – содержатся в морепродуктах, авокадо, печени, цельнозерновом хлебе, орехах. Эти незаменимые вещества повышают содержание ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот). Особенно полезны при депрессии кедровые орехи, фасоль, сардины, неочищенные зерна злаковых – источники B6 или пиридоксина, необходимого для синтеза гормона счастья – серотонина.
- Витамин E – попадает в наш организм с растительным маслом, зелеными листовыми овощами, миндалем, семечками яблок, пророщенной пшеницей.
- Магний – содержится в горохе, грейпфрутах, тыквенных семечках, арахисе, фасоли, грецких орехах, пшеничных отрубях.
- Кальций – преимущественно в молочных продуктах, а также в горчице, фисташках, чесноке, фундуке и миндале.
- Цинк – содержится в говяжьей печени, сыре, яйцах, бобовых, сливах, капусте, моркови.
Еда как антидепрессант
Еще в 2021 году Рэмси вместе с канадским психиатром Лорой Лашанс провел анализ более 1000 исследований успешных диетологических вмешательств при лечении и профилактике депрессивных расстройств. На первом этапе они определили 12 основных нутриентов, которые влияют хотя бы на один из трех факторов развития депрессии: нейропластичность, нейровоспаление и микробиом. (Позднее список был немного расширен.) На втором — составили рейтинг продуктов с учетом содержания и биодоступности этих нутриентов. Получилось то, что Рэмси называет Индексом пищевых антидепрессантов (Antidepressant Food Scale). Выглядит очень сложно. Но, по словам автора, вам не понадобится калькулятор, чтобы применить эти знания на практике. Для начала достаточно просто заменить пищевые депрессанты на пищевые антидепрессанты: трансжиры — на оливковое масло, красное мясо — на рыбу и птицу, сахар и жирные десерты — на фрукты и ягоды.
Индекс пищевых антидепрессантов: верхние строчки занимают морепродукты, рыба, печень, листовая зелень, салат, перец и овощи семейства крестоцветных
12+ нутриентов для мозга
- Фолиевая кислота
Зачем: для синтеза миелина (основы оболочки отростков нейронов) и нейромедиаторов, которые регулируют настроение, ощущение удовольствия и обеспечивают ясность мышления.
В чем: нут, горох, куриная печень, шпинат, спаржа, брюссельская капуста.
- Железо
Зачем: для выработки гемоглобина, который помогает транспортировать кислород из легких в мозг, а также для синтеза серотонина и дофамина.
В чем: тыквенные семечки, устрицы, шпинат.
- Омега-3
Зачем: для нейрогенеза (образования новых нервных клеток), противодействия воспалению и стимуляции выработки BDNF.
В чем: морепродукты, жирная рыба.
- Магний
Зачем: для роста синаптических связей и поддержания коммуникации между нейронами.
В чем: орехи, черная фасоль, шпинат, соя.
- Калий
Зачем: для проведения электрических импульсов через нейроны.
В чем: бананы, брокколи, сладкий картофель, белая фасоль.
- Селен
Зачем: для синтеза антиоксидантов и воспроизводства ДНК.
В чем: грибы, бразильский орех, овсянка.
- Тиамин (витамин В1)
Зачем: для преобразования главного топлива (глюкозы) в энергию.
В чем: говядина, орехи, бобовые.
- Витамин А
Зачем: для нейропластичности, роста и адаптации мозга.
В чем: печень, скумбрия, дикий лосось.
- Витамин B6
Зачем: для выработки триптофана — аминокислоты, без которой невозможен синтез серотонина; а также для подавления воспаления.
В чем: цельные злаки, свинина, яйца.
- Витамин В12
Зачем: для образования миелиновых оболочек нервных волокон и синтеза нейромедиаторов (серотонина, норадреналина и дофамина).
В чем: моллюски, говяжья печень, мидии.
- Витамин С
Зачем: для предотвращения повреждений, которые вызывают в клетках мозга свободные радикалы; сконцентрирован в ликворе — спинномозговой жидкости, которая обеспечивает поддержание постоянного внутричерепного давления и водно-электролитного гомеостаза.
В чем: ягоды, сладкий перец, капуста.
- Цинк
Зачем: для поддержания нейропластичности и генеза новых нейронов.
В чем: тыквенные семечки, устрицы, индейка.
- Мононенасыщенные жирные кислоты
Зачем: для борьбы с воспалением и строительства миелиновых оболочек и клеточных мембран.
В чем: оливковое масло, орехи, авокадо.
- Холин
Зачем: для выработки фосфатидилхолина (жира, необходимого для строительства мозга), регулирования уровня воспаления и синтеза ацетилхолина — важного нейромедиатора для обучения и памяти.
В чем: яйца, цветная капуста, баранина.
- Клетчатка
Зачем: для поддержки кишечных бактерий, способствующих снижению воспаления и стресса.
В чем: листовая зелень, бобовые, цельнозерновые продукты.
Как выйти из депрессии самой – советы женщине
По статистике, женщины страдают от депрессии в 2 раза чаще, чем мужчины. Это связано с большей эмоциональностью и переменчивым гормональным фоном по ходу менструального цикла. Из-за того, что женщины чаще обращают внимание на своё ментальное здоровье, на ранней стадии депрессивного расстройства они способны справиться с ним самостоятельно.
6 правил выхода из депрессии для женщины:
1. Положительные эмоции – они должны быть яркими, сильными. Обычное хобби или прогулки лучше пока отложить и попытаться организовать экстремальное мероприятие: полёт в аэротрубе, прыжок с парашютом, картинги, пейнтбол и другие. Такие события дарят очень яркие впечатления и помогают начать ценить жизнь.
2. Физическая нагрузка – утренняя зарядка или пробежка не занимает много времени, при этом способствует выработке нейромедиаторов – гормонов «радости». Вечерние занятия спортом улучшают сон и снимают напряжение, накопленное в течение дня. Лучше всего привлекать друзей к занятиям спортом, попросить составить компанию. Это повысит мотивацию, позволит почувствовать себя значимым и даст возможность лишний раз пообщаться.
3. Досуг – если прежние хобби не приносят удовольствия, стоит попробовать найти новые. Стоит ходить на мастер-классы, выставки, пробные занятия.
4. Правильное питание – на переваривание жирной пищи организм тратит много сил, что совсем некстати при депрессии. Питаться лучше лёгкими блюдами, но разнообразно. Важно не переедать.
5. Распорядок дня и сон – отдых очень нужен при любой болезни, в том числе при депрессии. Вставать и ложиться в одно и то же время, спать не менее 8 часов в сутки поможет справиться со слабостью, даст организму сигнал, что всё в порядке, предсказуемо и безопасно.
6. Расслабление – ежедневно рекомендуется уделять хотя бы 2 минуты дыхательным практикам и ещё 7 минут релаксации по Джекобсону. Это поможет успокоить центры стресса в головном мозге и снять излишнюю тревожность.
Эти правила кажутся простыми, но на самом деле даже здоровому человеку соблюдать их не так уж легко. Поэтому женщине в депрессии нужна поддержка близких, чувство собственной значимости и максимальное участие в её жизни. Тогда справиться с болезнью может получиться самостоятельно. Если же симптомы не становятся слабее через 2 недели после начала соблюдения правил, стоит обратиться за помощью к специалисту.
Как правильно питаться при депрессии: что есть, если нервы истощены
К ухудшению состояния, беспричинной тоске и грусти могут привести не только внешние раздражители, но и наш рацион. Посмотрите на то, что вы едите.
- В вашем меню должно быть достаточно свежих фруктов и овощей, бобовых.
- Не забывайте о цельном зерне, рисе, чечевице и других продуктах, содержащих клетчатку.
- Ешьте побольше рыбы, добавляйте в каши и десерты семена льна – это важные источники полиненасыщенных жирных кислот, которые помогут вам справиться с упадком сил и отсутствием настроения.
Мы часто напоминаем вам о том, что диета – это стресс для организма. Повторим и на этот раз, поскольку большинство методик, основанных на ограничениях и запретах, плохи еще и тем, что приводят к снижению потребления триптофана, дефициту белковой пищи на столе. Неудивительно, что подобные изменения негативно сказываются на психическом здоровье худеющих.
Также при депрессии рекомендуется отказаться от различных стимуляторов:
- крепкого чая;
- кофе;
- энергетических напитков;
- сигарет;
- сахара и сладостей.
В совокупности все эти компоненты неправильного рациона могут вызвать тревожность, нарушение сна, резкий переход от радости к беспокойству и печали.
Продукты, вызывающие депрессию
Если вы хотите предупредить развитие апатии, вспышек раздражения и злости, следует отказаться от:
- алкогольных напитков и энергетиков, которые вредны для работы надпочечников и провоцируют скачки уровня сахара в крови;
- напитки с высоким содержанием кофеина (чай и кофе) способствуют бессоннице;
- сладости и кондитерские изделия влияют на уровень сахара в крови, чрезмерное их употребление приводит к синдрому хронической усталости.
Также эмоциональному состоянию вредят плохой сон,,, курение, ограничительные диеты, нарушения режима питания, приводящие к продолжительному чувству голода.
Триптофан — незаменимая аминокислота для счастья
Важным пищевым веществом для работы нервной системы человека является аминокислота триптофан. Организм ее не синтезирует, все необходимое нам количество триптофана мы получаем с продуктами питания.
Продукты против депрессии с высоким содержанием триптофана:
- красная икра;
- ставрида;
- мясо кролика;
- индюшатина;
- телятина;
- шпинат;
- кедровые орехи
- фисташки
- твердый сыр
- молоко
- Дисо Нутримун
