Симптомы, виды и профилактика переутомления у взрослых и детей

Эксперт: Татьяна Сергеевна Степичева

“Жизнь бурлит, так много дел, одно важнее другого, поспать и поесть некогда” — так можно описать жизнь среднестатистического жителя мегаполиса. Постоянная занятость и недостаточность отдыха, нарушение биологических ритмов, стресс — все это спутники современной жизни. Обратная сторона такого жизненного ритма — переутомление.

И это не просто состояние “нет сил”, переутомление — это медицинский диагноз, который в Международной классификации болезней носит название — переутомленное состояние (Z73.0). Его нужно отличать от простой усталости или утомления. При утомлении человек чувствует снижение работоспособности и ухудшение самочувствия. Но эти симптомы проходят после полноценного сна или отдыха. В случае с переутомлением все гораздо серьезнее.

Переутомление — это стадия длительного, хронического утомления

Если состояние истощения, усталости долго игнорировать, то оно может перейти в стадию переутомления. Организм не отдыхает даже ночью, все ресурсы настолько истощены, что он не может больше сопротивляться внешним воздействиям, начинают сдавать все системы — сердечно-сосудистая, иммунная желудочно-кишечная и т.д. В первую очередь переутомление может спровоцировать заболевания нервной системы.

Причины переутомления

Основная причина переутомления очевидна — работы много, качественного полноценного отдыха мало.

Спровоцировать переутомление могут:

1. плохие условия труда;
2. неблагоприятные бытовые условия;
3. неполноценное питание;
4. тяжелые физические нагрузки.

Так что, если вы работаете по 10 — 12 часов в сутки, едите на ходу когда придется и чем придется, после работы идете не тренировку в спортзал, то вы в группе риска.

Усугубят ситуацию частые стрессы, которые сопровождают и дома, и на работе, плохое качество и недостаточная длительность сна, отсутствие минимальной двигательной активности при регулярной умственной работе; длительный монотонный и однообразный труд.

Что такое переутомление?

Переутомление возникает, когда отработанные сверхурочное часы, неделя за неделей или год за годом начинают оказывать вредное воздействие на здоровье человека, семью, общество и экономику. Случается, что утомление и стресс накапливаются, что приводит к большему риску ошибок, несчастных случаев, травм, проблем со здоровьем, снижению качества продукции и снижению производительности.

Работа на износ является в какой-то мере конкурентным преимуществам как для сотрудников, так и для руководства. Тем не менее, вызванное этим переутомление также приводит к ухудшению здоровья в долгосрочной перспективе.

Переутомление – это саморазрушительное состояние. Ситуация, когда слишком много работы, недостаточно времени для выполнения требуемых задач и недостаточно ресурсов наверняка не приведет к чему-либо хорошему.

Реакция организма на переутомление варьируются от человека к человеку, но обеспечение промышленной безопасности в таких условиях затруднено. Представления о переутомлении отдельно взятого человека имеют большое значение, поскольку каждый работающий человек по-разному реагирует на переутомление.

Выносливость и способность справиться со стрессом индивидуальна для каждого работающего сотрудника и находится в зависимости от его потребностей, обид, амбиций, образа жизни и ожиданий.

Признаки переутомления

Симптомы

, на которые стоит обратить внимание, чтобы вовремя распознать у себя переутомление и принять меры.

1. Вы чувствуете себя крайне усталым, даже если перед этим отдыхали в течение 5 — 7 часов.
2. Вы часто болеете простудными, респираторными заболеваниями.
3. Страдаете от головных болей и/или боли в животе.
4. Мучаетесь бессонницей.
5. Заметили, что память стала хуже, сложнее концентрировать внимание и переключаться.
6. Стали срываться на близких, постоянно раздражены.
7. Пропал аппетит или наоборот постоянно хочется чего-то пожевать.
8. Вы стали хуже справляться с работой, решение производственных задач дается все тяжелее, и в целом вы отмечаете у себя медлительность.
9. Покраснение глаз.
10. 10. Апатия и безразличие.

Эти признаки характерны как для физического, так и для умственного переутомления.

Первое возникает в результате тяжелой работы, связанной с постоянным напряжением тех или иных мышечных групп. Отличие физического переутомления в том, что с ним легче справиться. Человеку достаточно выспаться, расслабить мышцы, например, при помощи массажи или ванны с теплой водой.

Умственное переутомление встречается гораздо чаще. При умственном переутомлении от постоянной чрезмерной нагрузки истощаются клетки мозга. Опасность умственного переутомления в том, что оно долгое время может оставаться незамеченным, нарастает постепенно, физические проявления начинаются, когда процесс уже заходит далеко. Поэтому умственное переутомление сложнее поддается лечению.

Выделяют 3 стадии умственного переутомления

1. Первая — начинающееся

   . Человек чувствует себя вполне энергичным и работоспособным. Все, что его беспокоит — это плохой сон (хуже засыпает, часто просыпается), из-за которого утром он чувствует себя не отдохнувшим, и сниженный аппетит.

2. Вторая — легкое

   . Сонливость усугубляется, к ней присоединяется вялость и апатия, появляются болезненные ощущения (голова, сердце, живот). Рабочие обязанности выполнять все сложнее: трудно сконцентрироваться, работа идет медленнее, чем обычно.

3. Третья — выраженное.

   Помимо постоянного чувства усталости и низкой работоспособности появляется все больше физических симптомов со стороны разных органов. Может повышаться температура тела, снизиться вес. Женщины отмечают нарушения менструального цикла. Человек приобретает болезненный вид: впалые глаза, бледная кожа, синяки под глазами и т.д.

Существует и четвертая стадия переутомления. Японцы придумали для нее специальный термин — “кароши” или “кароси”. Перевести этот термин можно как “смерть на работе от переутомления”. Чрезмерные рабочие нагрузки все чаще приводят к летальному исходу. В Японии это явление принимает удручающие масштабы. В 2015 году таких случаев было зафиксировано более двух тысяч (по данным Министерства труда Японии). Японцы, всерьез озабоченные этой проблемой, провели исследование и обнаружили, что к кароши может привести 80 дополнительных часов в месяц (помимо восьми часов ежедневного рабочего времени), проведенных на рабочем месте.

В России пока не ведется подобная статистика. Никто не может сказать, сколько людей заболевает и умирает от переутомления. Но общая тенденция такова, что все больше людей обращаются за медицинской помощью в связи с заболеваниями, приобретенными из-за переработок.

Сущность и виды переутомления

Переутомлением называется патологическое состояние, которое выражается в истощении нервной системы и нарушении функций возбуждения-торможения. На практике это означает, что нервная система человека под воздействием постоянной нагрузки находится в напряжении, но практически не расслабляется.

Она буквально «переполнена» сигналами от мозга, мышц, органов чувств и не успевает их обрабатывать. В результате нервные импульсы доходят до мышц и органов с опозданием или в искаженном виде. Внешне это выглядит как нарушение концентрации, ухудшение памяти, сонливость, мышечные боли и иные признаки.

Врачи выделяют четыре типа переутомления:

• физическое;
• эмоциональное;
• умственное;
• нервное.

Несмотря на то, что эти типы разделены формально, на деле они тесно друг с другом связаны. Как правило, у человека развивается два или сразу несколько видов переутомления – одновременно или один за другим.

Нервная система пронизывает все другие системы и органы человека, поэтому вполне закономерно, что нервное истощение вызывает понижение тонуса мышц (соответственно, физическое утомление) или неполадки в функционировании эндокринной системы, отвечающей, кроме прочего, за настроение (откуда недалеко до эмоционального утомления). Очевидно и то, что на работе мозга нервное истощение сказывается отрицательно.

Поэтому, обнаружив у себя признаки одного типа переутомления, не стоит надеяться, что вы застрахованы от другого. Скорее, наоборот – это свидетельствует о том, что вы попадаете в группу повышенного риска.

Кто подвержен переутомлению

Чаще всего хроническим переутомлением страдают сотрудники, на ответственных должностях, те, кто не имеет возможность взять полный отпуск, часто работает в выходные и выезжает в командировки. Чревата переутомлением работа, связанная с постоянным общением с людьми, с конфликтными ситуациями.

Если мысли о работе не покидают вас за пределами рабочего кабинета, вы прокручиваете в голове рабочие вопросы вечером, в выходные, в отпуске — это первый сигнал, что для сохранения психического и физического здоровья в жизни нужно что-то менять.

Лечение

Если игнорировать проявления переутомления, то это повлечёт за собой различные осложнения, ухудшение состояния, утрата работоспособности. Люди зачастую склонны либо игнорировать симптомы рассматриваемого нарушения, либо преуменьшать их значимость, что приводит нередко к возникновению психопатологических отклонений и неврологических нарушений: неврозоподобных состояний, нейроциркуляторных дистоний, истерий. Помимо того, это приводит к увеличению опасности возникновения различных соматических патологий, таких как: язва желудка и 12-перстной кишки, гипертонии и пр.

Часто повторяющееся переутомление вызывает иммунные нарушения и как следствие появление инфекционных недугов и очагов воспалений хронического течения. По этим и другим причинам терапевтические мероприятия анализируемого состояния должны быть своевременными и адекватными.

Основная сложность в лечении переутомления заключается в его диагностике, поскольку зачастую приходится ставить диагноз лишь на основе жалоб индивида и сбора анамнеза. Дополнительными методами распознавания недуга служат лабораторные исследования и аппаратная диагностика.

Нужно также учитывать, что описанная выше клиника может быть присуща таким нарушениям, как анемия, инфекционные хвори, абстинентный синдром, побочные эффекты фармакопейных препаратов, отравления токсическими веществами, эндокринные сбои, метаболические нарушения, гипокалиемия, строгие диеты, онкологические патологии, психические недуги, системные патологии.

Прежде всего, стратегия лечения направлена на устранение любых возможных перегрузок, которые могут вызвать переутомление.

При начальной стадии основными мерами являются следование дневному распорядку, ликвидация психоэмоциональной нагрузки, прекращение физической активности, умственной деятельности. Решение о возобновлении привычного ритма бытия принимает врач, исходя из быстроты восстановления организма.

При следующей стадии нарушения рекомендован полный отдых, ограждение пациента от бытовых хлопот и рабочих проблем, массаж, ежедневные прогулки, аутогенные тренировки.

Лечение последней стадии переутомления рекомендовано проводить стационарно. Первые три недели больной ограждается от всего, его время посвящено исключительно пассивному отдыху и релаксации. Затем допускается дозировано физические упражнения, прогулки.

Фармакопейные препараты назначаются строго в соответствии с показаниями, в основном показано применение общеукрепляющих средств и специфических лекарств, а именно:

– витамины (например, супрадин, направленный на улучшение состояния капилляров, тканей, клеток, способствующий активности, стимуляции интеллектуальных процессов, пробуждению метаболизма);

– успокоительные средства (могут назначаться снадобья растительного происхождения, транквилизаторы);

– медикаменты, направленные на стимулирование мозгового кровообращения (например, платифиллин, обладающий сосудорасширяющим, спазмолитическим, лёгким седативным эффектом, понижает потоотделение);

– ноотропы (например, аминалон, который способствует снижению кровяного давления, нормализации мозгового кровообращения, оптимизации метаболизма в мозге, нейтрализации и выведению отравляющих веществ, оптимизации когнитивных процессов). Одним из эффективных препаратов при переутомлении является итальянский препарат Глиатилин. За счет оригинальной фосфатной формулы он быстро проникает в клетки мозга и хорошо усваивается. Глиатилин положительно воздействует на передачу нервных импульсов и активирует работу мозга. Курсовой прием способствует устранению утомляемости, общей слабости, головных болей и головокружения. Применение Глиатилина повышает работоспособность, улучшает память и стабилизирует эмоциональный фон. Он хорошо переносится пациентами, противопоказан к применению людьми с повышенной чувствительностью к холина альфосцерату.

– гормональные препараты, но только на третьей стадии (глюкокортикоиды).

Также практикуется применение общетонизирующих средств, направленных на улучшение функционирования нервной системы (к примеру, настойки лимонника, корня женьшеня).

Помимо перечисленных мероприятий показано назначение физиотерапевтических процедур, а также лечебных ванн.

Среди физиопроцедур предпочтение отдают:

– гидромассажу и обычному массажу, поскольку такое воздействие на тело способно активизировать работоспособность, упрочить иммунную систему, повысить настроение,

снизить вес, устранить головную боль, бессонницу, нормализовать кровообращение, расслабить;

– импульсному электровоздействию, заключающееся в попеременной подаче тока, что устраняет раздражительность, нормализует сон, освобождает от перенапряжения, приумножает стрессоустойчивость;

– магнитотерапии, благоприятно воздействующей на общее самочувствие, улучшающей сон, снимающей эмоциональное перенапряжение;

– лечебной физкультуре, которая хорошо влияет на психофизиологическое состояние, активизирует функционирование систем;

– иглоукалыванию, способствующему устранению болевого синдрома, нормализации сна.

Лечебные ванны либо бальнеотерапия, также благоприятно откликаются на нервной системе, помогают победить стресс, устраняют бессонницу, способствуют снижению избыточного веса. Так, например, ванная с применением аромамасел активизирует клеточные метаболические процессы.

Обычно показано назначение солевой, хвойной ванн и ванны с добавлением конского каштана (желудника). Солевая ванна нормализует работу миокарда, устраняет боль, улучшает состояние дермы, благоприятно влияет на костную, нервную систему, убыстряет метаболизм. Хвойная – способствует ликвидации перенапряжения, устранению усталости, обладает тонизирующим и успокаивающим эффектом. Ванны с желудником нормализуют кровообращение и поднимают тонус.

Профилактика переутомления

Чтобы не “сгореть на работе”, необходимо соблюдать ряд правил.

• Разумный подход к организации рабочего времени. В нем должна быть предусмотрена смена деятельности. Даже легкая, но однообразная работа вызывает переутомление быстрее, чем при разнообразном труде. Чтобы составить такой режим, где предусмотрена смена деятельности, лучше заранее выписать весь список дел на день и распределить их в течение дня.
• Качественный сон не менее 8 часов. От того, как прошла ночь, зависит, насколько отдохнет мозг, и какой будет работоспособность на следующий день.
• Регулярное и полноценное питание. Свежие фрукты и овощи, зелень, рыба, продукты, богатые витаминами и минералами. Организму нужно много энергии, чтобы справляться с каждодневными задачами. Не лишайте его сытной пищи, которая служит источником этой энергии.
• Отдых в течение дня. Отдыхать от работы нужно не только вечером, после рабочего дня. Отдых должен быть регулярным. Пусть это будет 5-10 минут, но несколько раз в течение дня. Медики утверждают, что именно столько времени нужно нашей нервной системе примерно через каждый час. Работать непрерывно больше двух часов не только вредно для здоровья, но и не эффективно, т.к. продуктивность утомленного мозга сильно снижается.

Имейте в виду, что отдыхом не будет считаться просматривание постов в соцсетях. Во время паузы нужно переключиться и покинуть рабочее место. Лучше всего пойти на прогулку. В обеденный перерыв можно отдохнуть подольше — около часа.

• Выходные и отпуск. Отдыхать в течение рабочего дня мало. Хотя бы один день в неделю необходимо полностью освобождать себя от работы. В течение года обязательно нужен отпуск. Для здоровья важно, чтобы он продолжался не менее 3–4 недель в году — подряд или в два захода.
• Адекватная физическая активность. Речь не идет о том, чтобы после рабочего дня, когда организм и так истощен, поднимать железо в спортзале. Полезнее для здоровья и для профилактики переутомления пешие прогулки, легкие виды спорта, йога.
• Приятный досуг. В жизни должно быть что-то, кроме работы. Если у вас нет увлекательного хобби, то просто почитайте книгу, поиграйте в настольные игры с друзьями, сходите на пикник.

Как справиться с ситуацией?

Если есть симптомы переутомления, как физического, так и умственного, надо действовать. В первом случае, как ранее говорила врач, надо устроить себе хороший отдых. Единственное, стоит понимать, что, например, выспаться впрок не получится — надо обязательно откорректировать свой режим и отдыхать всегда нормально.

Если же речь идет про умственное перенапряжение, надо действовать более комплексно. «Для начала надо попробовать организовать свой день так, чтобы оставалось время на качественный сон продолжительностью не менее 8 часов. Естественно, следует позаботиться о своем питании — сделать его более сбалансированным. Также следует не забывать и про физическую активность — разнообразные прогулки и физупражнения», — отмечает Евгения Паршина.

Кроме того, иммунолог советует для нормализации состояния и выхода из синдрома хронической усталости уделить время тем занятиям, которыми хотелось давно увлечься, но не хватало времени и сил. Например, это может быть вышивание, вязание, просмотр фильмов, а также другие хобби. «Самое важное в этом вопросе — получать удовольствие и положительные эмоции», — заключает специалист.

При первых признаках переутомления

Если вы все же заметили, что последнее время чувствуете себя более усталым, плохо спите и едите без аппетита, пора принимать меры.

1. Увеличить продолжительность отдыха в течение дня и на протяжении всей рабочей недели.
2. Отказаться от пагубных привычек. Сигареты и алкоголь — дополнительный удар по сердечно-сосудистой системе, которая и так страдает от переутомления.
3. Не менее 20 минут в день находиться на свежем воздухе. Гулять, сидеть на скамейке в парке, кататься на велосипеде.
4. Наладить режим сна. Ложиться спать как можно раньше и в одно и то же время (не позднее 23:00).
5. Пить больше воды.
6. Делать массаж. Можно размять мышцы самостоятельно или пойти к массажисту.
7. Потреблять больше пищи, богатой кальцием и фосфором.

При более тяжелых, запущенных случаях переутомления, лучше обратиться к врачу.

Переутомление у детей

Многим трудно представить, что от переутомления различных видов могут страдать не только взрослые, но и дети. Однако переутомление у подростков и школьников, к сожалению, очень распространенное нарушение.

Необходимо помнить, что нервная система взрослого человека уже сложившаяся и «натренированная», ей проще справляться со многими нагрузками. Нервная система ребенка гораздо более чувствительна и больше подвержена нарушениям. Поэтому различные расстройства поражают детские нервы быстрее, активнее развиваются и значительно труднее лечатся.

А причины, которые вызывают эти расстройства (например, боязнь ответов у доски или насмешки сверстников) кажутся взрослым «несерьезными» лишь потому, что у взрослых нервная система уже сформировавшаяся и достаточно крепкая, и прочувствовать в полной мере ощущения ребенка не в состоянии почти никто.

Переутомление у ребенка может быть вызвано такими причинами:

• Неурядицы в школе: конфликты со сверстниками, плохие отношения с учителями и т. п. Так как ребенок проводит в школе очень много времени почти каждый день, то его организм оказывается в состоянии постоянного, ежедневного стресса.
• Недостаток сна. Для ребенка недосып намного опаснее, чем для взрослого.
• Неправильное питание. Оно не само по себе вызывает переутомление, а препятствует нормальному восстановлению после обыкновенных нагрузок.
• Чрезмерная интеллектуальная загруженность: слишком много уроков, домашних заданий, дополнительные кружки и так далее.

Дети, как и взрослые, подвержены переутомлению всех четырех типов. Точно так же у них часто диагностируется несколько типов одновременно. Методы лечения и профилактики к детям применимы такие же. Лечение переутомления у взрослых и детей осуществляется по одинаковым принципам.

Как расслабиться

После сосредоточенной работы в течение нескольких часов, когда чувствуете умственную усталость, обязательно позвольте себе расслабиться. Кофе или алкоголь тут не самые лучшие помощники. Вместо этого стоит найти спокойное место, закрыть глаза, спокойно подышать. Самая лучшая поза для отдыха, как ни странно, не лежа на диване или сидя в кресле. Медики считают, что лучше всего отдыхать, сидя на полу, поджав под себя ноги «по-турецки». В таком положении организм расслабляется, уходит напряжение (и нервное, и мышечное).

Полезно будет представить приятную для вас картину — лес, берег реки или моря. 10-15 минут такого отдыха восстановят душевное равновесие и восстановят силы.

Используйте этот способ или любые другие для борьбы с усталостью и будьте бережны к себе.

С помощью чего можно победить переутомление

Различные типы переутомления нуждаются и в различном подходе. При утомлении физическом главное внимание необходимо уделить расслаблению зажатых мышц, восстановлению нормального кровотока и обеспечению кислородом. При умственном – снижению или изменению характера интеллектуальной нагрузки.

При нервном – сведению к минимуму раздражающих факторов и восстановлению нормальных реакций нервной системы. При эмоциональном переутомлении лечение имеет целью выравнивание и стабилизацию эмоционального фона, нормализацию работы гормональной системы.

При физическом переутомлении полезны следующие средства:

• принятие ванны;
• массаж;
• уменьшение или по возможности отказ от физических нагрузок;
• изменение режима питания, употребление большого количества витаминов.

Даже простое пребывание в теплой воде хорошо помогает мышцам расслабиться. Можно делать хвойные ванны – они хорошо успокаивают и очень полезны от переутомления, да и просто при усталости. Теплая ванна расслабляет мышцы, горячая – наоборот, тонизирует. Рекомендуется принимать ванны по 10-15 минут.

Будьте крайне осторожны, если у вас больное сердце! При проблемах с сердцем очень горячие ванны нежелательны.

Массаж помогает нормализовать кровоток в мышцах, снять зажимы и вернуть тонус. Лучше всего обращаться к профессиональному массажисту, но порой бывает достаточно и просто размять мышцы.

При умственном переутомлении прежде всего необходимы:

• снижение объема и интенсивности интеллектуальных нагрузок;
• изменение характера нагрузок, смена деятельности;
• физические упражнения;
• свежий воздух.

Общие рекомендации

Переключение между видами деятельности позволяет мозгу сменить «режим работы», что при умственном переутомлении весьма полезно. Физические упражнения и прогулки на воздухе (или даже простое проветривание) помогают нормализовать кровообращение в мозгу и улучшить его снабжение кислородом.

При нервном и эмоциональном переутомлении рекомендуется:

• Прекращение или уменьшение контакта с источником раздражения (звуком, запахом и т. п.) или ситуациями, вызывающим напряжение.
• Физические упражнения небольшой интенсивности, прогулки.
• Употребление витаминов группы В и витамина С.
• Посвящение времени занятию, которое приносит положительные эмоции.
• Качественный, полноценный, желательно продолжительный (минимум две недели) отдых.