Паттерн — что это такое в психологии? Паттерны поведения

Определение паттерн (от англ. «pattern» — шаблон, модель) используется во многих областях деятельности человека и научных методологиях. Паттерн в психологии – это шаблон реакций человека или закономерность (система) создания стереотипных действий.

В жизни люди используют паттерны гораздо больше, чем им кажется, – бессознательно или сознательно. Каждый день людям в общении друг с другом, помогают языковые паттерны — это шаблоны предложений, реакций на различные вопросы и утверждения, также людям помогают мыслительные паттерны, например, когда восприятие мира происходит с помощью стереотипов – обобщения.

Фото Matthew Henry on Unsplash

В данном тексте будет идти речь о паттернах поведения. Знания о том, как они работают, помогут лучше разобраться в своих поступках, и в поведении тех, кто находится рядом.

Знакомимся с понятием

Понятие «паттерн» встречается в физике, информатике, дизайне, музыке и психологии. В переводе с английского оно означает «шаблон, «модель». Применительно к психологии паттерн можно кратко обозначить как парадигму поведения, свойственную человеку в определенных обстоятельствах. Эта модель работает автоматически, непроизвольно, в процессе взаимодействия человека с окружающим миром. Паттерны можно встретить повсюду: умывание с утра, рукопожатие при встрече, способ есть яблоко, отвечать на телефонные звонки и т. п.

Даже любимый питомец, который видит, как хозяин надевает куртку и ботинки, уже внутренне настраивается на прогулку. Вы скажете, это условный рефлекс? И ошибетесь. Паттерн в психологии – это глубже, чем инстинкт или рефлекс. Это определенная программа, заложенная в мозг человека, по которой он живет и контактирует с окружающими.

Способы устранения нежелательного поведения и подкрепления новых адекватных форм реагирования

Ребенок с расстройством аутистического спектра имеет определенные поведенческие особенности, которые не всегда могут быть понятны и приятны окружающим людям. Для ребенка с аутизмом требуются специально созданные условия и гораздо больше затраченных усилий со стороны педагогов, родителей, специалистов для формирования эффективного, адаптивного поведения, адекватного той социальной ситуации, в которую он попадает.

Педагогам, прежде всего, необходимо помнить, что сам по себе ребенок с РАС не представляет собой сосредоточение неблагоприятного для окружающих поведения — существуют определенные условия, стимулы, которые нежелательное поведение ребенка могут «запустить». И вот эти «запускающие механизмы» необходимо наблюдать и понимать в отношении каждого отдельного ребенка с РАС. Тогда, контролируя эти внешние переменные окружающей среды, можно во многом снизить нежелательные поведенческие паттерны.

Задача воспитателя и учителя — понять, какие факторы окружающей среды и внутренние переживания приводят ребенка к возникновению поведенческих проблем. В некоторых случаях, дети очень чувствительно могут реагировать на определенные внешние стимулы (яркий свет, звук, большое количество людей вокруг и т. п.). Тогда у ребенка могут возникнуть тревоги, страхи, навязчивые или агрессивные формы поведения.

Практика показывает, что если вовремя вмешаться в негативные изменения в поведении ребенка, то можно снизить вероятность их появлений, а иногда и просто остановить нежелательные поведенческие акты.

Обычно педагоги, у которых есть опыт обучения ребенка с РАС в общем классе, отмечают следующие трудности в поведении:

• возникающее чувство тревоги и волнение ребенка, которое выражается в двигательном беспокойстве, крике и т. п.;
• демонстрируемые ребенком агрессия или деструктивные формы поведения;
• стереотипность в поведении, связанная с напряженным стремлением сохранить постоянные, привычные условия жизни; поглощенность однообразными действиями — моторными и речевыми (раскачивание; взмахи руками; воспроизведение одних и тех же звуков или слов; повторение одних и тех же движений; однообразные, повторяющиеся манипуляции с предметами).

Учителю необходимо помнить, что дисциплинарные меры, которые он обычно использует при работе с учениками в классе, не всегда эффективно срабатывают при взаимодействии с детьми с аутизмом. Для коррекции поведения ребенка с РАС нужны специальные технологии и, главное, понимание того, что поведение ребенка с РАС, даже его не очень желательные формы — это не проявление внутреннего негативизма, а попытки ребенка общаться, контактировать с окружающей средой. Наша обычная логика, которая актуализируется при применении нами всевозможных методов модификации поведения обучающихся, далеко не всегда подходит для коррекции поведения ребенка с РАС.

Перечислим те наши убеждения, которые не всегда будут «срабатывать» в отношении коррекции поведения ребенка с РАС:

1. Применение поощрений и наказаний по отношению к ребенку с РАС. Ребенок с РАС далеко не всегда понимает причинно-следственные связи между демонстрируемым им поведением и «поощрениями» или «наказаниями», которые следуют в ответ на его поведение.
2. Ребенок не всегда может понять длительные, долго разъясняющие что-либо речи, обращенные к нему. Длительные «рассуждения» учителя о негативном поведении ребенка, попытка провести «разъяснительную беседу» с большой вероятностью не будут восприняты ребенком.
3. Детей с РАС трудно мотивировать учитывать потребности других — их сложно призвать к порядку, попросив поставить себя на место другого человека, почувствовать, что присутствующим в классе может быть неприятно поведение ребенка. Мы уже обозначали, что у ребенка с РАС есть серьезные проблемы со способностью к идентификации с другими людьми.
4. Ребенку с РАС трудно обобщить позитивные изменения в своем поведении, которые происходят от одной ситуации к другой, если ему это не подкреплять и четко не обозначать.
5. Ребенок с РАС сам может «устанавливать» некоторые ритуалы или процедуры, которые запускают негативные формы его поведения.

Для того чтобы понять, что является причинами возникновения нежелательного поведения ребенка, педагогу необходимо проанализировать следующие моменты.

Во-первых, как часто нежелательное поведение ребенка с РАС проявляется?

Во-вторых, в каких ситуациях, в какое время дня и т. д. это поведение ребенка «запускается»?

В-третьих, что этим поведением ребенок пытается продемонстрировать, что пытается «сказать» окружающим таким образом?

В-четвертых, как поведение ребенка с РАС (например, его агрессивные проявления) отличаются от схожего поведения других детей этого же возраста?

В-пятых, есть ли настоятельная необходимость изменять и трансформировать такое поведение, или оно не приносит никому вреда и позволяет ребенку проявить себя или успокоиться?

В-шестых, какие конкретно навыки могут понадобиться ребенку, чтобы научиться справляться с переживаемой им ситуацией? Чему он должен научиться для этого? Что может быть альтернативой?

Например, ребенок может проявлять явную реакцию негативизма и беспокойства, когда происходят резкие изменения в последовательности выполняемых им действий. Тогда учитель может поставить перед собой цель — постепенно научить ребенка переключаться с одного вида деятельности на другую (с помощью визуальных подсказок, работы с расписанием и т. д.). Соответственно, переключение деятельности уже не будет вызывать у ребенка таких сильных эмоций тревоги или агрессии, и его поведение не будет демонстрировать в нежелательном ключе эмоции страха и беспокойства.

Далее приведем алгоритм работы учителя по модификации нежелательного поведения ребенка.

1. Анализ «запускающего инцидента»:

• Что обычно происходит перед тем, как ребенок начинает демонстрировать «нежелательное поведение»?
• Как это влияет на возможности ребенка справляться с заданиями и как это поведение влияет на класс?
• Каковы последствия поведения ребенка с РАС?
• Когда и где поведение происходит?
• Что происходит потом?
• Кто вовлекается (намерено или нет) в это поведение ребенка?

1. Разработка стратегии для решения поведенческих проблем ребенка с РАС:

• Если есть возможность — поговорите с ребенком о его поведении или, если нет такой возможности, обсудите это с родителями, у которых наверняка есть собственные «наработки» по взаимодействию с ребенком в таком состоянии.
• Если Вы теряетесь в определении причин нарушения поведения ребенка — проконсультируйтесь со специалистом: психологом, педагогом-психологом, дефектологом. Специалисты, имеющие опыт взаимодействия с детьми с расстройствами аутистического спектра, наверняка подскажут, как понять «послание», выраженное в поведении ребенка, и что с этим поведением делать.
• Предложите ребенку в данной конкретной ситуации, вызывающей негативное поведение, альтернативу соответствующего ситуации поведения. То есть, если он не может кричать и выражать свой гнев, когда испытывает беспокойство из-за невозможности перестроиться на новый вид деятельности, то как он может свое беспокойство выразить? Предоставьте ему альтернативу, которая будет приемлема и для него, и для всего класса. Например, можно использовать визуально оформленную для ребенка Шкалу стресса. Эта шкала поможет ребенку сообщить Вам, что он начинает испытывать раздражение или страх. Это может быть вспомогательная карточка, которую ребенок держит в кармане и может показать взрослому, если ситуация становится для него нестерпимой. Это может быть сделано в виде светофора, с тремя цветами состояний (красный, желтый, зеленый), в виде градусника «накала» эмоций. Ребенок, показав, например, карточку с красным цветом, демонстрирует учителю, что ему нужна помощь, чтобы справиться с эмоцией. С помощью Шкалы стресса, символика которой понятна ребенку, он сможет показать взрослому, что с ним происходит, а взрослый сможет определить, насколько хорошо ребенок справляется с ситуацией.
• Поощрите ребенка, если ему удалось использовать альтернативу: желательно, чтобы это поощрение было не только на словах, но и подкреплялось чем-то (жетонами, картинками, которые ребенку нравятся и т. д.). Например, можно подготовить специально для этого заготовленные жетоны (звездочки, флажки и т. д.), которые бы ребенок воспринимал как вознаграждение за достигнутые изменения в поведении.
• Старайтесь в процессе обучения задействовать интересные для ребенка задания, соответствующие его склонностям, увлечениям. Это позволит максимально включить ребенка в процесс взаимодействия и предотвратить нежелательное поведение.

1. Адаптация пространства класса для поддержки чувства безопасности ребенка с РАС:

• Старайтесь минимизировать отвлекающие ребенка стимулы, а также стимулы-раздражители; помните, что у ребенка с РАС есть особенности в сенсорном восприятии, которые влияют на его настроение и поведение.
• Не забывайте, что у ребенка должно быть место, где он сможет успокоиться, куда его можно отвести, если он не сможет совладать со своим состоянием (ресурсный класс, ресурсная зона в классе).
• Не забывайте использовать визуальные подсказки и техники переключения внимания ребенка с одного действия на другое.
• Введите упражнения для самоуспокоения и релаксацию учеников в ежедневные занятия с классом.
• Будьте готовы к кризисным ситуациям в поведении ребенка с РАС, которые не поддаются Вашему контролю. Не пытайтесь «давить» на ребенка в этих кризисах, не боритесь с ним, не ругайте его — лучше предложите возможность пространства для успокоения, тайм-аут.
• Возможно, Вам понадобится помощь и поддержка других специалистов, которые помогут разработать план действий в ситуации появления трудностей в поведении ребенка, смогут позаботиться о ребенке в ресурсном классе (педагог-психолог, дефектолог, методист инклюзивного образования, психолог). Не пренебрегайте помощью своих коллег и используйте все ресурсы для повышения адаптивности ребенка в инклюзивном пространстве класса, группы.
• Используйте технологии обучения ребенка с аутизмом, чтобы сделать для него ситуацию взаимодействия более прозрачной и понятной:

1) расписания, графики, календари, которые иллюстрируют последовательность действия и событий;

2) изображения в рисунках правил поведения в классе для напоминания, что можно, а что нельзя делать в классе;

3) грамотно визуально организованная среда класса, где подписываются или сопровождаются картинкой необходимые для обучения и взаимодействия ребенка предметы и объекты, а также изображается порядок выполнения действий;

4) презентации, визуализирующие объяснение какой-то темы, какого-либо явления или задания;

1. Замена нежелательного поведения уместным и соответствующим ситуации:

• Учите ребенка взаимодействовать в сложных для него социальных ситуациях. Например, важно научить ребенка обратиться за помощью (к учителю, к другому ребенку); научить выражать свои просьбы; научить выражать эмоции приемлемыми способами (научить ребенка с РАС обозначать свои потребности и переживания учителю и сверстникам).
• Используйте специально придуманные для конкретного ребенка социальные истории при обучении социальным навыкам. Эта техника помогает людям в спектре аутизма понимать социальные ситуации. Социальные истории разрабатываются индивидуально для конкретного ребенка с учетом его возможностей, с использованием и осмыслением впечатлений и событий его индивидуального опыта. При составлении социальной истории важно преподнести адекватное социальное поведение какой-то ситуации в форме истории, изображенной с помощью визуализирующих последовательность действий картинок.

Пример:

Когда звенит звонок — нужно убирать все предметы с парты (со стола).

Я слышу, что звенит звонок.

Я останавливаю свою игру (выполнение задания). Я убираю все предметы с парты на место.

Мы все ждем, когда учитель скажет, что мы можем идти на перемену.

Я тоже жду разрешения учителя, чтобы никому не мешать.

Мой учитель доволен, что я спокойно дождался его разрешения пойти на перемену.

Другие дети тоже рады, что я никому не мешал, и мы все вместе пошли отдыхать. Примеры социальных историй можно посмотреть на сайте Фонда содействию решения проблем аутизма в России по ссылке https://outfund.ru/socialnye-istoriidlya-detej-s-autizmom/

При составлении социальных историй важно использовать следующий алгоритм:

1) описать социальную ситуацию, которая вызывает затруднение у ребенка;

2) добавить в описание то, чего следует ожидать от конкретной ситуации, включая текст о возможных чувствах, переживаниях и поведении ребенка, демонстрируемом им при таких обстоятельствах (как правило, это страх, беспокойство или раздражение);

3) добавить в описание ожидаемое, адекватное ситуации поведение ребенка с указанием причины, почему именно такое поведении важно;

4) завершить историю подкреплением достижения желаемого поведения, его важности для всех участников взаимодействия.

• Обучите ребенка социальным навыкам, которые помогут ему инициировать общение, поддерживать контакт. Научите ребенка успокаивать себя перед тревожными для него социальными актами, используя методы расслабления, самоуспокоения.
• Обучите ребенка конкретным играм и занятиям, которые бы его расслабляли и переключали внимание с негативного поведения.
• Избегайте планирования занятий, которые требуют одновременной вовлеченности и в обучение по предмету, и в общение. Если на занятии акцент делается на совместную работу с другими детьми, то сами задания тогда должны быть в рамках способностей ребенка с расстройством аутистического спектра. Задания, требующие академических знаний, лучше выполнять в спокойном месте индивидуально.
• Избегайте переутомления ребенка.
• Постарайтесь сами соблюдать спокойствие и позитивный настрой, так как Ваше раздражение и беспокойство могут транслироваться ребенку, усугубляя его состояние и поведение.

Технология помощи ребенку с РАС в развитии самоконтроля

Очень важно помочь ребенку научиться контролировать себя. Помимо социальных историй в формировании навыка самоконтроля можно использовать визуализированную когнитивную репетицию. Алгоритм этого метода следующий:

1. Определите нежелательное поведение ребенка, которое необходимо уменьшить (например, ребенок громко кричит в ответ на определенные звуки).
2. Определите, какие стимулы вызывают это нежелательное поведение ребенка (что за звуки вызывают такую реакцию, какой именно шум или раздражитель). Предоставьте ребенку альтернативную возможность справиться с неприятно воздействующим на него стимулом. Если ребенка раздражают шумы и звуки в спортивном зале — пусть он перед входом в этот зал надевает специальные наушники, заглушающие посторонние шумы.
3. Определите подкрепления, которые приятны ребенку. Давайте эти подкрепления за «исправление» поведения, за способность реагировать альтернативным образом (это могут быть жетоны или какая-то приятная деятельность, которой ребенок может заняться после урока физкультуры).
4. Отрепетируйте эту последовательность с помощью фотографий и картинок, чтобы ребенок знал, что нужно делать, когда он попадет в стрессовую для себя ситуацию. Все фотографии должны быть понятны ребенку и символизировать для него цепь событий: стимулы, приводящие его к нежелательному поведению, альтернатива поведения, подкрепление.
5. Последовательность действий усваивается ребенком с помощью когнитивной (мысленной) репетиции, инструктором которой выступает педагог, а основным материалом для репетиции — последовательность фотографий. После освоения этой последовательности в когнитивном плане, ребенку будет легче контролировать свое поведение в стрессовой для него ситуации (когда он снова услышит громкий звук) в реальности.
6. Используйте эту последовательность в ситуациях, когда у ребенка начинаются проблемы с самоконтролем; храните фотографии рядом, чтобы воспользоваться ими при необходимости.

Далее мы в таблице 2 в одной колонке представим основные трудности взаимодействия педагога с ребенком с РАС, а в другой — возможные рекомендации по устранению этих трудностей.

Таблица 2.

Устранение учителем трудностей при взаимодействии с ребенком с РАС

Свойства паттернов

• Паттерн – категория устойчивая. Его легко распознать, так как он часто повторяется. Как правило, бессознательно созданный алгоритм поведения редко и сложно поддается коррекции.
• Паттерн может проявиться целиком и частично. В последнем случае специалисты называют это кодом. Например, когда человек слышит имя знакомого человека или название места отдыха, где он был, его охватывают воспоминания и эмоции, связанные с ними. Так, при произнесении кода происходит запуск всего паттерна.
• Психологические паттерны не существуют в отдельности друг от друга. Есть врожденный паттерн – отправная точка. На него наслаиваются другие. Они объединяются со стереотипами, привычками, формируя характер и образ жизни человека.
• Человек постоянно находится в развитии, накапливает опыт, самосовершенствуется. Соответственно трансформируется и паттерн. Что это такое? Например, человек привык с детства к замкнутости, но социализация неизбежна. Он понимает, что для гармоничной жизни в обществе нужно заводить знакомства, уметь вести диалог с людьми, быть взаимным. По мере освоения новых «навыков» и происходит сдвиг в паттерне поведения. При этом некоторые привычки «старой модели» могут быть еще активными.

Что делать? Как распознать негативный паттерн поведения?

А чтобы повлиять на результат и снизить стресс-реакцию на событие, первое, что нужно сделать это:

1.Распознать в своей жизни ситуации, которые вызывают у тебя чрезмерный стресс.

Когда ты испытываешь сильный стресс, спроси себя: «Что конкретно вызвало во мне стресс?»

В уме трудновато «раскидать» ситуацию и понять, кто прав, а кто виноват.

Поэтому я советую фиксировать свои мысли в письменном виде. В специальном дневнике или отдельном файле.

Второе, что нужно сделать:

Проследить ход мыслей, приводящих к негативному выводу

Мысли проскальзывают буквально как «молния». Не ты их думаешь, а подсознание делает это за тебя. Тебя остается просто принять результат реакции – как данность. Это и называется паттерн поведения.

Проще говоря, когда-то в прошлом ты несколько раз применил негативную реакцию на событие. Эта реакция закрепляется в твоем подсознании и становится «естественной». И впредь, если будет случаться подобное событие, эта реакция будет вылетать без твоего ведома на «автомате».

Откуда появились паттерны?

Паттерны применяются механически, даже если они в конечном счете вредят тебе.

Это механизм поведения придуман самой эволюцией, чтобы тебе не приходилось каждый раз контролировать свои реакции и действия. Например, когда за тобой гонится хищник, ты не рассуждаешь: бежать или продолжать греться на солнце. Решение применяется за тебя, чтобы спасти твою жизнь.

Однако, когда мы говорим о паттернах в современном мире, где вопрос выживаемости отходит на второй план, в данном случае следует иметь более высокий уровень осознанности, отличающиеся от животных инстинктов типа «беги или умри», чтобы твоя жизнь была управляемой и, следовательно, комфортной.

Социальные и индивидуальные паттерны

Социальные паттерны – это шаблоны поведения людей в обществе. Иными словами, это определенные действия, повторяющиеся при определенных обстоятельствах. К ним относятся рукопожатие при встрече или кивок головы, взмах рукой при расставании и т. п. Данные примеры, с одной стороны, демонстрируют типичные паттерны поведения любого человека в обществе, с другой – говорят о культурном опыте. Так, например, в Японии распространенным социальным паттерном является поклон при встрече со знакомым или уважаемым человеком.

К индивидуальным паттернам, как правило, относят личные привычки, пристрастия человека. Примерами могут служить предпочтение начинать завтрак с глотка чая либо надкусывания хлеба, надевание сначала носков, затем брюк или блузы, затем юбки.

Что они могут о нас рассказать и как их использовать?

Паттерн , это, по сути, портрет человека. Зная, какими шаблонами человек руководствуется, можно заранее предсказать, как он поведет себя в сложной и экстремальной ситуации, как отреагирует в ходе конфликта и т.д.

Например, если друг регулярно обещает помочь, но при этом через некоторое время забывает о своих обещаниях , это паттерн. Можно предположить, что на него не стоит рассчитывать в сложной ситуации, так как в соответствии с доминирующим шаблоном поведения он может подвести.

Человек также склонен искать партнера, который позволит ему реализовать паттерн.

Например, если девушка имеет бессознательную негативную установку на то, что все мужчины изменяют, она ожидаемо будет строить отношения со склонными к изменам парнями.

В противном случае обладательница паттерна вынуждена будет опровергнуть свой базовый шаблон, а это сильно дезориентирует ее в жизни. В результате придется выходить из зоны комфорта и вырабатывать новый, позитивный паттерн.

Врожденные и приобретенные паттерны

Наследственные паттерны – это те особенности поведения, которые человек получает в первые минуты своей жизни. Это генетическая программа, работающая на уровне инстинктов и рефлексов. Врожденный паттерн дается человеку природой. Эта модель имеет множество форм. Например, пищевая форма проявляется в процессе сосания у младенца. Приобретенные паттерны поведения – это уже последующее развитие человека, его обучение, формирование мировосприятия, привычек, образа мыслей и т. п.

Иногда происходит путаница между врожденными и приобретенными паттернами. Так, когда ребенок так же, как один из родителей, проделывает какую-нибудь операцию определенным образом, говорят о генетической схожести. На самом деле это лишь результат подражания.

Позитивные и негативные паттерны

Когда у человека возникают трудности взаимодействия с окружающим миром, он обращается за помощью к психологу. Излив душу и пройдя ряд тестов, нередко пациент слышит от специалиста: «это ваш негативный паттерн». Что это такое? Дело в том, что не все наши привычки и способы движения в обществе могут быть комфортными. Некоторые поведенческие паттерны открыто мешают человеку в жизни. Есть люди, которые панически боятся трудностей и потому всячески избегают их. Другие, наоборот, до фанатизма охвачены поисками сложностей, в итоге сталкиваются с неприятными последствиями. Все это негативные паттерны, которые мешают жить и накапливают отрицательный опыт. Бороться с такими шаблонами можно и необходимо, но иногда сделать это бывает сложно. Гораздо легче что-то менять, когда четко видна и понятна причина всех проблем и адекватно оценен внутренний потенциал.

Комфортные паттерны – это те модели поведения, которые помогают человеку гармонично развиваться и преодолевать препятствия. Диапазон их простирается от элементарного умывания и встряхивания рук до умения идти на компромиссы, дружелюбия.

Коммуникативные паттерны

Так как человек – создание социальное, то наиболее развиты у него коммуникативные паттерны. Определение их возможно в реакции мимики, системе жестов, элементах вокализации. Вполне очевидно, что при озвучивании новости хорошей человек улыбается, новости плохой – хмурится. Когда человек злится, то топает ногами. Когда просит у другого человека передать какой-то предмет, использует указательный жест. Даже слепые и глухонемые дети реализуют подобные коммуникативные паттерны без возможности подражания образцу.

Можно ли изменить паттерн?

Шаблоны поведения – это основа человека. Они очень устойчивы, поэтому весьма сложно их менять или тем более избавиться вовсе. Однако можно контролировать паттерн. Что это такое? Например, у человека обнаруживается какая-то фобия. Он обращается за помощью к специалисту. Тот, в свою очередь, предлагает ему определенный алгоритм действий, выполняя которые пациент учится контролировать свои страхи. Он не в силах избавиться от них навсегда, но может поменять «позиции власти».

Наибольший интерес вызывают эксперименты подмены паттернов на противоположные. Известен случай, когда к известному психотерапевту Милтону Эриксону пришла женщина-интроверт с просьбой помочь ей стать более открытым и дружелюбным человеком. Исходя из увлечений пациентки – разведения цветов, – Эриксон посоветовал ей приобрести 200 горшочков с фиалками и ухаживать за ними. По мере того, так ростки начнут приживаться, женщина должна была отправлять по горшочку знакомым и незнакомым людям в день их рождения, помолвки, свадьбы или тому, кто болен. Уход за двумя сотнями фиалок отвлек женщину от депрессивных мыслей, и вскоре она стала «королевой фиалок» в своем штате. Из замкнутого, склонного к тяжелым депрессиям человека эта женщина превратилась в желаемого, открытого и дружелюбного.

Перепрограммируйте старые привычки

Уже усвоенную привычку можно изменить. Само знание о том, как формируется привычка, облегчает процесс: так, в Колумбийском университете и Университете Альберты провели серию экспериментов по формированию привычки к физическим упражнениям. Половине участников рассказали про «петлю привычки» и предложили придумать для себя триггеры и награды, которые помогут им регулярно заниматься спортом. В следующие четыре месяца те участники, которые узнали про цикл формирования привычек и определили триггеры и награды, потратили вдвое больше времени на тренировки, чем те, кто ничего о привычках не знал.

Вернемся к крысами из эксперимента Массачусетского университета. Когда награду из лабиринта убрали, крысы отказались от привычки бегать в поисках шоколада. Но, стоило ее вернуть, как вернулась и привычка.

Почему так произошло? Старые привычки не забываются, они навсегда «зашиты» в мозге, а каждое повторение их усиливает. Это объясняет, почему нам так сложно от них отказаться.

Чарлз Дахигг, обладатель Пулитцеровской премии за статьи о технологичных компаниях и культовый дизайнер поведения, описывает «золотое правило» избавления от вредных привычек так: бессмысленно пытаться их уничтожить, нужно их изменить

.

«У меня появилась плохая привычка ходить в кафетерий каждый день и есть шоколадное печенье, — вспоминает Дахигг собственный опыт. — Я положил на компьютер заметку с надписью NO MORE COOKIES. Но каждый день мне удавалось игнорировать эту записку». Отказаться от печенья ни с помощью заметок, ни волевым усилием не получилось — но потом Дахигг изучил петлю привычки и осознанно заменил привычное действие и вознаграждение на менее вредные.

Чтобы изменить привычку, Дахигг советует:

Определить привычное действие.

Для себя Дахигг сформулировал действие так: встать днем с рабочего места, пойти в кафетерий, купить шоколадное печенье и съесть его, общаясь с друзьями.

Поэкспериментировать с наградами.

Дахигг не знал, что именно приносило ему удовольствие: само печенье, прилив энергии от сахара в печенье или временная передышка от работы. Он начал последовательно экспериментировать: почувствовав желание выйти за печеньем, в разные дни он прогулялся по кварталу, ничего не съев; купил вместо печенья пончик, потом яблоко, потом кофе; вместо кафетерия пошел поболтать в кабинет к другу. Каждый раз спустя 15 минут он спрашивал себя: мне все еще хочется печенья? Так Дахигг понял, что ест печенье не потому, что голоден — просто ему нужно отвлечься от работы.

Чтобы избавиться от нежелательной привычки:

Найдите триггер, который запускает привычку.

Триггеры бывают внутренние (голод, скука, грусть) и внешние (уведомление на телефоне, реклама, запах выпечки). Иногда для желаемого поведения достаточно подобрать правильный триггер, а чтобы избавиться от нежелательного — удалить триггер, который его инициирует: например, отключить телефон, чтобы уведомление-триггер не отвлекало от работы.

Дахигг попытался понять, что является сигналом для каждодневной прогулки за печеньем. Для этого он письменно задал себе такие вопросы.

Где вы?

(Сижу за своим столом)

Который сейчас час?

(3:36 дня)

Каково ваше эмоциональное состояние?

(Скучно)

Кто еще здесь?

(Никого)

Какие действия предшествовали побуждению?

(Ответил на письмо)

Через три дня Дахигг понял: триггер — это время. Каждый день его тянуло к печенью между 15:00 и 16:00.

Распишите цикл для новой привычки.

Поняв рутинное действие, награду и триггер, Дахигг построил новый цикл привычки. Он написал:

«В 15:30 каждый день я буду ходить к партнеру и разговаривать 10 минут».

И установил будильник на 15:30. Через несколько недель новая привычка стала автоматической, и к печенью Дахигга больше не тянуло.

Не нужно сразу браться за все раздражающие привычки. Иногда достаточно изменить одну, ключевую привычку, которая научит вас перепрограммировать другие. Такой привычкой может быть занятие спортом: так, Дахигг упоминает, что регулярная физическая активность не только улучшает пищевое поведение, но и необъяснимым образом заставляет меньше пользоваться кредитными картами.