Стрессы, накопленные в течении рабочего дня, проявляются физически в виде болезней и недомоганий. Вы приходите домой после работы, а список дел не заканчивается. Очень мало времени для ухода за собой. Но если выделить каждый день немного времени на здоровье и благополучие? Иногда важно сосредоточиться на себе. Это заметно уменьшит стресс, предотвратит болезни и замедлит процессы старения.
Попробуйте выполнить эти позы йоги — они простые, но после регулярной практики, результат вас приятно удивит. Уровень стресса спадет, гибкость тела улучшится, вместе с гибкостью придет ощущение благополучия и внутреннего спокойствия.
Поза горы ( Тадасана)
Эта поза — одна из самых простых, но выполнить ее в совершенстве удается не сразу.
Техника выполнения: встаньте прямо, ноги прочно на полу, расставьте пальцы ног пошире. Ноги, стопы, лодыжки соединены. Подтяните ягодицы, чтобы таз находился над стопами. Подтяните живот, и отведите плечи назад и вниз. Руки опущены вниз ладонями наружу. Закройте глаза и оставайтесь в позе от 5 до 10 вдохов.
Наклон вперед (Уттанасана)
Эта поза вызывает прилив крови к позвоночнику и голове.
Техника выполнения: Из положения стоя, сложитесь вперед и достаньте руками до ног или лодыжек, или, если вам сложно, до бедер или колен. Расслабляйтесь. Позвольте удлиниться нижней части спины, а макушке головы свисать к полу. Шея и плечи полностью расслаблены. Глубоко дышите, и с каждым выдохом подтягивайте живот к коленям. Находитесь в позе от 5 до 10 глубоких вдохов.
Физиологическое воздействие йоги на тело и ум
Одно из самых распространённых заблуждений о йоге звучит так: йога – это ещё одна форма упражнений. На самом деле, польза от йоги выходит за пределы физического тела. Благодаря современным технологиям мы можем видеть, как регулярная практика влияет на мозг, увеличивая плотность серого вещества. Как это происходит?
Наш мозг, в основном, состоит из двух типов тканей: 60% белого и 40% серого вещества. Оба играют важную роль в осуществлении когнитивной деятельности, однако, у каждого типа ткани различные функции.
Серое вещество состоит из клеток мозга, или нейронов. Оно отвечает за способности к обучению, память, зрение, слух, обоняние и осязание. Влияет на мышечный контроль и самосознание. Белое вещество – это соединения, задача которых – объединять части мозга, позволяя разным областям отправлять и принимать сигналы.
Другими словами, белое вещество позволяет мозгу координировать мысли и движения. И серое, и белое вещество дополняют друг друга, позволяя думать, координировать движения и интерпретировать окружающий мир.
Исследования на основе структурного сканирования мозга показали, что общий интеллект и качество умственной деятельности человека связан с объемом серого вещества. Йога, в которой постоянно применяется практика контроля тела, дыхания и концентрация, приводит к увеличению плотности серого вещества и активации его в гиппокампе и префронтальной коре.
Йога для расслабления и снятия стресса работает благодаря тому, что во время занятия деятельность определенных частей мозга замедляется, чтобы отдохнуть.
Эта функция помогает снять стресс, который локализуется в двух основных областях мозга – лобной и теменной.
Когда вы чувствуете стресс или находитесь в тревожном ожидании, тело вырабатывает гормоны стресса – кортизол и адреналин, которые повышают сердцебиение и давление. Йога помогает снизить уровень гормонов стресса.
Даже 15-минутная ежедневная практика приносит ощутимую пользу и способна предотвратить такие серьёзные состояния, как депрессия и болезни сердца.
Поза голубя ( Эка пада раджакапотасана )
Поза отлично растягивает тазобедренные суставы, и прекрасно подходит для тех, кто проводит сидя за столом весь день или несколько часов за рулем. Растягивается передняя поверхность бедра, спина и разгибатели бедра. Если спина не достаточно сильна, чтобы оставаться в положении более чем один-два вдоха, не расстраивайтесь. Практикуйте, и со временем вам будет все легче оставаться в таком положении.
Техника выполнения: начните сидя, одно колено лежит на коврике под углом 90 градусов. Вторая нога прямая, остается позади. При необходимости использовать блок под бедра. Он позволит разгрузить часть давления и сделать балансировку легче, пока гибкость не улучшится. Мысленно вытягивайтесь от нижней части спины к потолку. Держите позу от 5 до 10 вдохов на каждой стороне и постепенно увеличивайте продолжительность. Повторите на обе стороны.
Напрягаться нельзя расслабиться
То, что мы привыкли называть «напряженным» или «расслабленным» состоянием – результат работы вегетативной нервной системы. Вегетативной (от лат. «vegetabilis» – растительный) она называется, поскольку регулирует «растительные», биологические процессы в теле, не поддающиеся контролю воли человека: кровяное давление, пищеварение, терморегуляцию.
Вегетативная нервная система – чуткий механизм, задача которого успешно адаптировать организм к постоянно меняющейся внешней среде. Так, при понижении температуры воздуха у вас может начаться дрожь, чтобы не допустить переохлаждения, при падении уровня глюкозы в крови вы ощутите голод, а при виде бегущего на вас лохматого соседского пса, мощный выброс адреналина позволит вам бежать в десять раз быстрее, чем при сдаче скучных нормативов на школьных уроках физкультуры.
Поза голубя с наклоном (Эка пада раджакапотасана)
Поза голубя с глубоким наклоном, требует меньше усилий, и является более расслабляющей. Оставайтесь в ней подольше и дышите. Асана освобождает стресс и напряжение в бедрах, и повышает гибкость.
Техника выполнения: начните из того же положения, что и поза голубя, медленно опуститесь на ладони, либо предплечья на пол. Если становится легко, сложите руки друг на друга и опустите лоб на руки. Оставайтесь в таком положении от 5 до 10 вдохов. Повторите на обе стороны.
Как йога помогает от усталости?
С древних времен известна способность йоговских ментальных практик восстанавливать энергетический баланс человека. Несмотря на то, что уставшему человеку выполнение физических упражнений может показаться дополнительной нагрузкой, щадящий комплекс асан – естественная энергетическая подзарядка и эффективное лекарство от переутомления. Йога для расслабления снятия усталости дает возможность не только полноценно отдохнуть и обновить запас энергии, но и улучшить психическое здоровье. Давайте рассмотрим ряд асан, помогающих ликвидировать все проявления стресса и изнеможения.
Поза кобры (бхунджангасана)
Эта поза укрепляет спину, открывает плечи, грудь, укрепляет мышцы вдоль позвоночника.
Техника выполнения: из положения лежа на животе, обе ладони под плечами, пальцы широко расставлены, таз прижимается к мату, оттолкнитесь руками от пола, и поднимите грудь вверх. Плечи тяните далеко от ушей, вытягивая шею. Взгляд немного вверх. Сделайте несколько вдохов и медленно опуститесь в исходное положение.
Поза коровьей головы (Гомукхасана)
Скрестить бедра не так просто, как кажется. Для тех, кому тяжело выполнить данную позу, воспользуйтесь подушкой, либо скрученным одеялом, и положите его под бедра.
Техника выполнения: положите левую ногу поверх правой, перекрестив колени, сядьте между ногами. Сидеть необходимо с прямой спиной. Заведите правую руку назад, за голову, а левую назад, снизу, и соедините руки в замок. Удерживайте позу до 10 выдохов с каждой стороны.
↑ Научные подтверждения
Много лет назад ученные установили взаимосвязь между телом и психикой. Еще в древние времена люди пытались провести диагностику особенностей характера по внешним признакам. Но, к сожалению, в современной психологии данная проблема стала подробно изучаться только в середине прошлого столетия. По результатам научного исследования специалисты установили, что психика напрямую влияет на физическое состояние человека. Это происходит посредством конституционных характеристик, зажимов мышечных тканей, а также уменьшения подвижностей суставов.
{banner_banner1}
Отсюда можно сделать вывод, что и обратная гипотеза имеет право на существование. Физическое состояние тела может подвергать изменению психику человека.
Наклон вперед с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)
Порой простой наклон вперед, бывает сложной задачей для тех, у кого туго тянутся бедра, и подколенные сухожилия.
Техника выполнения: расставьте ноги так широко, насколько вы можете. Положите ладони между ног и медленно шагайте ими вперед, до тех пор пока не опустите локти на пол. Дышите глубоко, сознательно расслабляя напряженные участки. Удерживайте позу от 5 до 10 вдохов и постепенно увеличивайте время пребывания в позе. Чем больше вы будете держать эту позу, тем быстрее увидите прогресс.
Поза царя рыб (Ардха Матсиендрасана)
Чтобы полностью расслабиться, снять стресс перед завершением занятия, включи в практику скрутку сидя. Она растягивает мышцы нижней части спины, бедер, ягодиц и позвоночника.
Техника выполнения: сядьте на пол, положите обе ноги перед собой, левую ногу согните в колене и перекиньте ее через правую, так, чтобы ступня оказалась на полу у правого бедра. Затем поверните корпус влево. Вдохните и соедините ладони в намасте. Держите позу в течении трех-пяти вдохов.Повторите в другую сторону.
Чандра бхедана пранаяма
Для работы со стрессом можно практиковать Чандра бхедана пранаяму. Это дыхание через левую ноздрю, которое наполняет энергией левый, лунный, канал, отвечающий за наше спокойствие и уравновешенность.
Сядьте в удобное положение со скрещенными ногами. Левую руку положите на колено. Пальцы правой руки сложите в насикагра-мудру. Вдыхайте через левую ноздрю и выдыхайте через правую. Сначала вдох и выдох могут быть равными. Затем выдох можно удлинять для большего воздействия на парасимпатическую систему.
Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)
Эта поза окончательно расслабляет спину и таз.
Техника выполнения: лягте на спину, подтяните колени к груди, возьмите себя за большие пальцы ног, таз при этом остается на коврике. Старайтесь тянуть колени к подмышкам. Почувствуйте растяжение в области паха. Эта поза прекрасно расслабляет, снимает стресс и напряжение. Удерживайте от 5 до 10 вдохов.
Причины стресса
Стресс обычно является реакцией на психическое или эмоциональное давление. Часто это ощущается как потеря контроля над ситуацией. Что может спровоцировать стрессовую ситуацию?
Работа (конфликты, отсутствие работы, выход на пенсию); семья (трудности в отношениях, развод, уход за тяжелобольным родственником); финансовые проблемы, состояние здоровья (травмы, заболевания); экзистенциальные проблемы (отсутствие смысла жизни, утрата жизненных ориентиров).
Даже такие значительные события, как покупка недвижимости, свадьба, рождение ребенка, несущие, казалось бы, позитивный заряд, могут вызвать стресс.
Поза скрутки лежа (Супта матсиендрасана)
Цель этой позы освободить напряжение в области позвоночника.
Техника выполнения: лежа на спине, с глубоким вдохом поднимите колено к груди и заведите его в противоположную сторону. (если левое, то в право, если правое, то влево). Плечи не отрываем от пола, руки свободно. Отпустите любое напряжение, почувствуйте сове тело открытым и свободным. Повторите в другую сторону.
Что нужно знать о стрессе?
- Стрессу подвержены все.
Каждый время от времени испытывает стрессовые ситуации. Стресс может быть кратковременным или может продолжаться длительное время. Некоторые люди быстрее справляются со стрессом, другие — страдают от затяжного стресса. - Длительный стресс может нанести вред здоровью.
Справиться с хроническим стрессом — сложная задача, поскольку организм не получает чёткого сигнала для возвращения к нормальному функционированию. Так, хронический стресс может нарушить иммунную, пищеварительную, сердечно-сосудистую и репродуктивную системы. - Стрессом можно управлять.
Если практиковать асаны для успокоения нервной системы, можно снизить риск негативных последствий для здоровья. Чтение духовной литературы поможет более спокойно и адекватно воспринимать происходящее вокруг вас.
Коленный пресс
Поза растягивает спину и снимает напряжение.
Техника выполнения: лягте на спину с вытянутыми руками и ногами. На вдохе подтяните колени к груди, обнимите их руками. Держите спину ровно, и мягко покачайтесь из стороны в сторону и вперед-назад. Подбородок прижимается к груди, чтобы выровнять шею. Выдохните и мягко опустите ноги на пол.
Единство и борьба противоположностей
Равновесие вегетативного нервного тонуса поддерживается двумя противоположными системами – симпатической (отвечающей за активность) и парасимпатической (обеспечивающей за восстановление сил). Также как в природе день сменяется ночью, а холод теплом, гормоны попеременно включают то одну, то другую систему, позволяя телу то растрачивать, то накапливать энергию, сохраняя гармонию.
Оптимально налаженное взаимодействие вегетативной нервной системы и окружающей среды, к сожалению, лишь абзац из учебника по биологии. Жизнь в ее многообразных и непредсказуемых проявлениях нередко заставляет ВНС давать сбои: перед сном, упрямый симпатический тонус продолжает заставлять вас растрачивать энергию на обдумывание событий прошедшего дня и ненужное мышечное напряжение, или, наоборот, накатившая вялость и усталость не дает сосредоточиться на важной рабочей задаче.
Поза бабочки лежа
Асана растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах. Увеличивает приток крови в таз.
Техника выполнения: Лягте на спину с прямыми ногами и руками. Согните колени и разведите их в стороны. Стопы вместе. Руки положите на колени ладонями вверх. Отрегулируйте позвоночник удлиняя его, сохраняя при этом естественный изгиб нижней части спины. Закройте глаза. Дышите естественно. Пребывайте в позе от 5 до 10 минут. Для выхода из позы — соедините колени, и положите ноги на пол.
↑ Побочный эффект практики
На ранних этапах занятий могут появляться побочные последствия. Это спровоцировано тем, что при выполнении упражнений нервные окончания задевают мягкие ткани и сам кожный покров. Данное обстоятельство происходит по причине того, что внутренние каналы получают большое
количество энергии. Поэтому на коже могут появляться раздражения, сыпь, шишки, вздутие мягких тканей.
При наличии таких симптомов нужно проконсультироваться с доктором, чтобы исключить серьезные последствия. Однако в практике считается, что через эти раны выходит негативная энергия, и организм очищается. Если продолжить заниматься йогой, то недуг быстро пройдет, а небольшие раны заживут.
В том случае, если результатов нет длительное время, то нужно пройти полное обследование в медицинском центре. Это может указывать, что на человеке стоит сильнейшая блокировка чакр, что подразумевает наличие серьезного заболевания, которое протекает без видимой симптоматики. Это можно отнести к достоинствам техники, так как очень важно, для быстрого и эффективного лечения, поставить диагноз на ранних стадиях заболевания.
Ноги вверх у стены (Випарита Карани)
Поза растягивает заднюю часть ног и успокаивает ум. Как и все перевернутые позы, данная асана имеет омолаживающий эффект. Так же она уменьшает тревогу, головные боли, бессонницу и депрессию.
Техника выполнения: Положите валик или подушку у стены. Затем аккуратно поднимите ноги на стену. Плечи и голова на полу. Удерживайте позу от 5 до 10 минут.
Из курсов по психофизиологии и анатомии (раньше я считала, что они мне не пригодятся вовсе) я знаю, что наша нервная система делится на симпатическую и парасимпатическую. Большинство из нас имеет более активную симпатическую нервную систему, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, кровяное давление, уровень кортизола и напряжение мышц, в то время как парасимпатическая нервная система снижает частоту сердечных сокращений, артериальное давление, уровень кортизола и сахара в крови и напряжение мышц.
Симпатическая система обычно работает у нас на износ, так как к ее основным функциям относятся:
- Регуляция расхода ресурсов.
- Мобилизация сил в экстренных ситуациях.
- Контроль эмоций.
А парасимпатическая система отвечает за:
- Накопление сил и ресурсов.
- Восстановление сил, отдых, расслабление.
То есть понятно, что если слишком активирована симпатическая система, то мы утомлены, не высыпаемся и т.д. А в случае преобладания парасимпатической системы, мы вялые и апатичные…
И вот для нашей красоты нам нужно, чтобы обе системы работали великолепно и слаженно, скорее, очень важен баланс обеих систем.
И как и в случае с гормональным балансом, релаксом и улучшением сна, мы можем воспользоваться многовековым опытом Йоги! Для более сильного эффекта я предлагаю воспользоваться приемами Инь Йоги, то есть вместо блоков и «кирпичей» взять одеяла и валики.
1. Супта Баддха Конасана. Мое любимое успокоительное при бессонице или месячных — чудесная поза бабочки лежа.
Очень здорово успокаивает ум и помогает практиковать глубокое дыхание. Как только ваше дыхание начинает углубляться, попробуйте продлить выдох после вдохов и обратите внимание на успокаивающий эффект.
Вы можете попробовать уменьшить сенсорные стимуляции (свет, звук и т.д.), выключив свет и закрыв глаза. Повязка для сна идеально подходит для успокоения нервной системы в лежачей позе.
Примечание: вы можете делать ее даже если не занимаетесь йогой! Хотя в этом случае от себя советую заняться стрейтчингом, эффект от стрейтчинга на нашу гормональную систему совершенно поразительный!
Дополнительные инструкции:
Стопы прижаты как можно ближе к промежности. Бедра расслаблены. Грудь расширена. Копчик направлен в сторону стоп так, чтобы поясница не прогибалась сильно вверх. Подбородок слегка опущен, шея выпрямлена.
С каждым вдохом старайтесь успокоиться, а с выдохом расслабиться еще больше. Направляйте расслабление в область таза.
НЕПРАВИЛЬНО
Не поднимайте поясницу и подбородок вверх.
2. Поддерживаемая поза моста.
Эта поза успокаивает нервную систему.
Соединительные нервные клетки парасимпатической нервной системы расположены в стволе головного мозга и в крестцовой части спинного мозга. Легкое давление на крестец стимулирует остальные части тела.
3. Перевернутая поза.
Из предыдущей позы просто вытяните ноги вверх, для большего расслабления вы можете прислонить их к стене.
Сердце находится выше, чем голова, успокаивая нервную систему, но теперь ноги находятся выше сердца и помогают устранить тяжести на ногах, снижая частоту сердечных сокращений и регулируя кровяное давление.
4. Поза бабочки сидя.
Эту же асану нам преподавали на йоге для гормонов, так что она полезная вдвойне:). Она оказывает глубоко успокаивающее действие на тело и разум.
Если вы чувствуете, что это возможно, положите блок под лоб, таким образом вы расслабите челюсть и мышцы шеи, поза слегка стимулирует гипоталамус и гипофиз, балансируя таким образом вашу нервную систему. Сядьте на одеяло или на валик для того, чтобы достичь бОльшего расслабления.
5. Поза ребенка.
Полностью высвобождает все мышечное напряжение и является одним из лучших способов успокоить нервную систему.
Попробуйте общеукрепляющую позу ребенка: всем весом опуститесь на валик и закройте глаза. Вы можете даже убавить свет, чтобы не было сенсорных раздражений.
Поза ребенка с широко раздвинутыми коленками расслабляет мышцы тазового дна.
Все эти позы архипростые, а пользы от них – море.
Попробуйте и, пожалуйста, делитесь, «как прошло», какой эффект дала такая йога для нервной системы.
Я сейчас уже записала небольшой класс Йоги для надпочечников – балансировки кортизола и нервной системы. Он будет представлен в курсе «Антистресс в большом городе»!
Всем Красоты и Сияния!
Спасибо: https://www.doyouyoga.com/5-yoga-poses-to-balance-your-nervous-system-78508/.
