Осторожно — напряжение. Как правильно расслаблять тело?

Напряжение в теле плохо сказывается на состоянии человека. Оно приводит к тонусу мышц, а зажимы в этой зоне ухудшают кровообращение, нарушается питание тела, снижается уровень энергии. При этом даже те, кто понимает, что тело уже как каменное и надо бы с этим что-то сделать, не знают, как именно его можно легко и быстро расслабить. О том, чем чревато постоянное нахождение тела в жестком мышечном тонусе и какие методики позволят снять это напряжение, АиФ.ru рассказал врач-остеопат Владимир Животов.

Мышечное напряжение

Прежде всего, надо помнить, что перенапряжение бывает физическим и эмоциональным. И, когда мы говорим о первом, нельзя не учитывать и второе. Что касается физического перенапряжения, то если ресурсы тела человека позволяют его компенсировать, все в порядке. Это нормально: мы постоянно так или иначе испытываем напряжение.

Но, если оно было сильным и длительным и превысило возможности организма, это может привести к формированию нежелательных изменений в мышцах, что требует вмешательства специалиста: остеопата или массажиста. Когда изменения накапливаются и организм не справляется с ними, человек в течение длительного времени может быть вялым, ощущать отсутствие энергии, что сказывается на его качестве жизни, на продуктивности. Кроме того, в разных частях тела могут появиться боли.

Статья по теме

Не нервничайте! 9 способов быстро успокоиться Не забываем и о стрессе. Когда мы что-то делаем, — работаем, занимаемся — испытывая при этом сильные переживания, мы усугубляем ситуацию. Физическая нагрузка, сопровождающаяся эмоциональной нестабильностью, стрессовым состоянием, опасна для организма. Поэтому помните о том, что создание позитивного эмоционального фона положительно сказывается на нашем здоровье. Когда организм выделяет правильные гормоны для хорошего настроения, это является отличной профилактикой и физических перенапряжений.

Как бы устрашающе это ни звучало, но факт остается фактом: 95% детей получают родовую травму. Не устраненные в детстве последствия создают дополнительную зону риска, в частности, для перенапряжений, возникновения спазмов и т. д. И, если это происходит часто, необходимо обращаться к специалисту и устранять последствия травм.

Как снять напряжение самостоятельно?

Если после эмоционально или физически тяжелого дня вы чувствуете усталость и дискомфорт, попробуйте расслабиться. Помогут в этом следующие техники:

• Релаксация. Важно, чтобы вам никто не мешал. Лягте на спину, закройте глаза. Дышите медленно и ровно. Мысленно пройдитесь по всем мышцам: от затылка до пальцев ног, расслабляя каждую. Не торопясь вернитесь к лицу. Расслабьте щеки, подбородок, веки. Дыхание плавное, почти незаметное. Длительность упражнения — 1-5 минут.
• Теплая ванна. Поможет расслабиться и поднять настроение. Неплохо добавить в воду морскую соль или эфирные масла.
• Массаж. Можно сделать самостоятельно, но лучше, если процедуру проведет специалист.
• Физические упражнения. Особенно помогают, когда времени и возможности уединиться нет, так как их получится выполнять не покидая рабочего места. Не переживайте, окружающие ничего не заметят.

Чем чревато

О последствиях мышечных зажимов мало кто думает. При этом они могут быть довольно серьезными. Итак, в первую очередь напряжение в теле, присутствующее постоянно, становится причиной головных болей. Спазмы пережимают сосуды и нервные окончания, нарушается кровоснабжение органов и ухудшается работа нервной системы. Наиболее часто возникают спазмы мышц шеи и плеч: это характерно для сидячих видов работы. На фоне такого нарушения развиваются головные боли, мигрени и даже ухудшается зрение.

Естественно, из-за постоянного тонуса в мышцах развиваются проблемы с осанкой, ведь спазмы в мышцах нередко даже меняют геометрию скелета.

Еще одним следствием постоянного напряжения в теле становится сбой в работе внутренних органов. Ведь развиваются проблемы с лимфотоком, кровообращением, неправильно идет дыхание (оно становится укороченным), нарушается работа пищеварительной системы и т. д.

И, конечно же, жесткие напряженные мышцы не могут хорошо тянуться. Соответственно, человек становится негибким, ему сложнее выполнять некоторые простые манипуляции и т. д.

Чтобы избежать развития таких осложнений или снизить потенциальную опасность в случае их развития, стоит обратиться к специалисту. Обычно для снятия напряжения предлагают ЛФК, определенные успокоительные препараты и массажи. Но, если нет возможности обратиться к врачу «здесь и сейчас», можно помочь организму самостоятельно. Для этого я рекомендую несколько способов, а лучше — все сразу.

Выгорел на работе? Переработки — причина нервных тиков и депрессии Подробнее

Гимнастика в офисе

На работе многие из нас проводят большую часть времени, сидя за компьютером. Это оказывает пагубное влияние на мышцы спины и плечевого пояса, а также чревато нарушением кровообращения в ногах. Кто-то, наоборот, проводит стоя свой рабочий день и таким образом перегружает мышцы спины и нижних конечностей.

Подобный режим работы чреват серьезными последствиями, но их можно избежать, если регулярно делать определенные упражнения:

1. Расслабление мышц шеи: медленно наклоните голову сначала к правому, а затем к левому плечу. Повторите наклоны в стороны 10 раз, после чего сделайте еще 10 наклонов головой вперед и назад. Упражнение можно делать, сидя за рабочим столом или стоя.
2. Гимнастика для глаз: часто из-за продолжительной работы за компьютером может ощущаться тяжесть век, сухость и резь в глазах. Чтобы избавиться от дискомфорта, достаточно переключить свое внимание на другой предмет и посидеть с закрытыми глазами несколько минут. Лучше всего повращать глазами в разные стороны, подвигать ими вправо-влево, вверх-вниз и по диагонали.
3. Расслабление мышц плеч: сделайте вращения плечами вперед и назад по 10 раз в каждую сторону.
4. Расслабление мышц спины: потянитесь руками вверх, соединив ладони, и сделайте наклоны в правую и левую стороны. Вы должны ощутить работу мышц спины. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону. Затем вытяните руки вперед и потянитесь в правую сторону, зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд и после потянитесь в левую сторону.
5. Расслабление мышц рук: сделайте вращения запястьями по 10 раз в каждую сторону, потрясите расслабленными руками. Сожмите и разожмите кулак, максимально расставив пальцы. Потрясите каждым пальцем и повращайте им в разные стороны.
6. Расслабление мышц ног: выпрямите ногу, вытянув ее вперед, а потом согните ее. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу. Подвигайте ступнями ног в разные стороны (не менее 15 раз). Встаньте на цыпочки и опускайте одновременно ступни обеих ног с носка на пятку. Чтобы улучшить кровообращение, выполните подъемы на носочки обеими ногами в положении стоя.

Если выполнять эти упражнения регулярно 2-3 раза в день, можно быстрее достичь желаемого результата. Главное – делать их плавно и не бояться возможного дискомфорта поначалу (он возможен из-за затекших мышц) [Т. Мантулина, 2020].

Когда обязательно обращение к врачу

Миалгия в отдельных ситуациях может являться одним из сигналов того, что в организме происходят серьезные (опасные) процессы. Вместе с другими симптомами мышечная боль способна свидетельствовать об угрозе менингита. Также нередки случаи, когда болевые ощущения предупреждают о риске сердечного приступа. Возникают они и перед инфарктом.

В таких случаях обязательно незамедлительное обращение к врачу. Ниже приведены характерные симптомы, при возникновении которых опасно надеяться, что боль «сама пройдет»:

• трудно дышать, появляется одышка;
• внезапные проблемы с памятью, частое забывание;
• припадки, сопровождающиеся судорогами;
• онемение отдельных частей тела;
• резкое ухудшение зрения, вплоть до его потери;
• проблемы (ригидность) в мышцах затылка, сопровождающиеся повышенной температурой;
• постоянно усиливающееся ощущение слабости;
• обездвиживание конечностей;
• проблемы с психикой;
• нарушение нормального восприятия действительности;
• неадекватные поступки;
• частые обмороки без очевидной причины;
• болевые ощущения в груди, «отдающие» в области челюсти, шеи или рук.

Подобные симптомы вынуждают к незамедлительному действию. Промедление (несвоевременная медицинская помощь) может привести к непоправимым последствиям.

Почему мышцы ощущаются напряженными, если на самом деле они не напряжены?

Так почему же мышцы могут ощущаться напряженными, даже если они физически расслаблены? Я думаю, что здесь мы можем использовать понятие боли в качестве аналогии. Боль может существовать даже при отсутствии повреждения тканей, потому что боль возникает в результате восприятия угрозы, а восприятие не всегда соответствует действительности. Боль — это, по сути, сигнал тревоги, а сигналы тревоги иногда срабатывают даже тогда, когда нет реальной опасности.

Возможно, подобная логика присутствует и в случае ощущения напряженности мышц. Это чувство возникает, когда мы бессознательно воспринимаем (правильно или неправильно), что в мышцах существует угрожающее состояние, требующее коррекции движений.

Так что же это за угрожающее состояние, о котором нас пытается предупредить ощущение напряженности мышц? Конечно, это не просто наличие напряжения, ведь мышцы созданы для того, чтобы генерировать напряжение, и мы часто ощущаем напряжение в мышцах, а потом они полностью расслабляются.

Т.е. само по себе напряжение не является угрозой, но отсутствие адекватного отдыха или кровотока может представлять угрозу, что может вызвать метаболический стресс и активировать химические ноцицепторы. Таким образом, проблема, о которой нас пытается предупредить чувство напряженности, возможно, заключается не в существовании напряжения, а в частоте напряжения (отсутствии отдыха) или отсутствии притока крови (особенно к нервам, которые очень «кровожадны»).

Имея это в виду, я думаю об ощущении напряжённостями и, как о разновидности боли, возможно, слишком мягкой, чтобы ее можно было назвать болью, но это определенно беспокоит. Правда у нее есть определенная особенность, которая заставляет человека менять свое положение покоя, двигаться или делать растяжку, что в корне отличается от болевого поведения, которое характеризуется стремлением к неподвижности. Иными словами, боль может ограничивать нашу подвижность, в то время как ощущение напряженности заставляет нас двигаться.

Причины возникновения болевых ощущений в мышцах

Болевые ощущения в скелетной группе мышц чаще являются последствиями перенесенных травм. Речь не только о непосредственных механических воздействиях на человеческое тело, спровоцировавших соответствующие последствия. Травмы и последующие боли могут возникнуть, если произошел надрыв мышц. Аналогичная ситуация возникает при их растяжении. Разница между обоими видами травмирования в количестве поврежденных мышечных волокон. Из-за надрывов и разрывов сухожилий также возникают болевые ощущения.

В обоих случаях организм способен лечить себя сам. Сухожилиям и мышцам свойственна регенерация. Однако сильные разрывы требуют медицинского вмешательства. При таких повреждениях недостаточно потенциала организма. Чтобы вернуть нормальное функционирование структур, необходимо прибегнуть к оперативному восстановлению.

Нарушения нормального ритма нервной системы провоцирует появление судорог. Они могут возникнуть и как результат чрезмерных продолжительных нагрузок на организм. В итоге наблюдается чрезмерное сокращение мышц. Последствием становится возникновение боли.

Процесс возникновения боли

Боль при миалгии возникает как локально, в определенных группах мышц, так и распространяется по внушительным участкам человеческого организма. Хотя в теле человека несколько сотен разнообразных мышц, их несложно разделить на две группы по принципу функционирования.

Основная задача скелетных мышц в обеспечении телодвижений человека. Также они служат для связи между костными структурами организма. Казалось бы, именно в скелетных мышцах (ввиду их функциональных особенностей) должны возникать чаще всего болевые ощущения.

В действительности неприятным ощущениям нередко подвержены и гладкие мышцы. Особенно это актуально для людей, ведущих неактивный в физическом плане образ жизни.

Важно отметить! Стенки полых внутренних органов человеческого организма являются местами, в которых расположены мышцы этой группы. Предназначение гладких мышц состоит в обеспечении нормального функционирования человеческих органов и целых систем. Они находятся в кровеносных сосудах, сердце, мочевом пузыре, желудке и других органах.

В зависимости от того, в какой мышце возникает «сбой», организм сигнализирует с помощью болевых ощущений о проблеме в определенном участке тела. Естественно, нарушение нормального функционирования гладкой мышцы, расположенной в желудке, провоцирует неприятные ощущения в области живота.

Мышечные боли, спровоцированные полученными травмами

Практически любой вид травм может спровоцировать появление болевых ощущений в мышцах. В частности:

• растяжения мышечных волокон;
• слишком часто повторяющиеся движения;
• разрывы мышечных волокон;
• чрезмерные нагрузки;
• удары тупыми предметами.

Помимо этого боль возникает при компрессии нерва. Явление наблюдается, когда у человека развивается спинальный стеноз. Также компрессия может возникнуть при грыже межпозвоночного диска.

Лечение трапециевидной мышцы

Лечение трапециевидной мышцы можно разделить на основное и вспомогательное. Основным – является мягкая мануальная терапия. Она кардинально отличается от обычной мануальной не только своей мягкостью и безопасностью, но и более высокой эффективностью. И это неудивительно, ведь мягкая мануальная терапия на 90% состоит из мышечных и фасциальных техник. Даже при лечении грыжи диска и других заболеваний позвоночника, мягкая мануальная терапия действует не как обычная – резко и с хрустом вправляя позвонки, а, через, так называемый, мягкий мышечный «рычаг», который полностью исключает любую опасность.

Вспомогательным лечением трапециевидной мышцы служат физиопроцедуры, массаж и лекарственная терапия, которая, по нашему мнению, уместна лишь в крайних случаях острой боли. И, в завершение темы, несколько слов о профилактике.

Выполняйте один раз в 3-6 месяцев по одному профилактическому сеансу мягкой мануальной терапии, и вы забудете, как болит трапециевидная мышца.

Как это влияет на организм?

К сожалению, количество негативных эмоций (ярость, беспокойство, ненависть, горе, тревожность, опасность, грусть, тоска, печаль, ужас, отвращение, неодобрение), которые мы испытываем, в несколько раз превышает количество позитивных. Так что мышц, выражающих отрицательный аффект, больше, и реагируют они быстрее.

Идя по жизни, стиснув зубы, мы получаем не только напряжение жевательных мышц, но и проблемы со здоровьем. Уменьшается подвижность нижней челюсти и рта, начинаются хронические боли в области лица, стираются зубы.

Еще одной негативной эмоцией, которая сильно влияет на внешность, является презрение. Мышца, сморщивающая бровь, отвечает за выражение моральной оценки окружающего мира. Выражение отвращения дают мышцы, поднимающие верхнюю губу, крыло носа, круговая мышца глаза. Кстати, за выражение боли отвечают те же мышцы, так что их часто путают.

Гипотеза обратной связи основана на том, что лицевые мышцы не только выражают эмоции, но и усиливают эмоциональные переживания.

Стресс и мимические мышцы подпитывают друг друга, создавая замкнутый круг бесконечных переживаний. Впервые эта идея была выдвинута Чарльзом Дарвином и Вильямом Джеймсом еще 150 лет назад. В дальнейшем неврологи, психологи и биологи прошлых и современных лет развивали эту концепцию. Приятно, что именно наши советские ученые – М.Н. Русалова и Е.Д. Хомская — первыми доказали эту связь с помощью применения объективной методики – электромиографии.