7 простых упражнений, чтобы снять стресс и нервное напряжение

Автор

Коробкова Ирина Григорьевна

Заведующий отделением постстрессовых состояний и нарушений сна

Главный специалист сети

Кандидат медицинских наук

Психотерапевт

Дата публикации: 07.04.2021

до 31 октября

Дарим 1000р на все услуги за визит в октябре Подробнее Все акции

Регулярные физические упражнения полезны не только для тела. Они способны помочь нам справиться со стрессовой ситуацией.

В тени стресса

Стресса нельзя избежать, но его можно взять под контроль

Как говорится, стресса нельзя избежать, но можно взять его под контроль

Существует множество факторов, способствующих развитию стресса. Стрессовый фон создают проблемы со здоровьем, финансовые трудности, работа; даже обыкновенная наша реакция на повседневную жизнь может вести к усилению беспокойства и «подкармливать» стресс.

Статистические опросы показывают, что со стрессом приходится сталкиваться чуть ли ни каждому. По данным РОМИР, так или иначе испытывают стресс 95% жителей нашей страны. Немногим отличаются данные ВЦИОМ: согласно им, только 9% россиян не знакомы со стрессом. А 8% населения испытывают стресс постоянно.

Сколько людей находится под стрессом единовременно? В соответствии с результатами одного из исследований (использовались данные по Кемеровской области за 2013 год), распространённость стресса составила 22,6%. При этом у женщин стресс регистрировался чаще, чем у мужчин (28,1% против 11,7%).

Мы не можем полностью избежать проблем. Уклоняться от проблем – далеко не лучшая тактика. Но, воспитав в себе привычку к регулярным физическим упражнениям, можно получить в свой арсенал эффективный инструмент облегчения стресса.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
2. Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Как упражнения помогают от стресса?

Аэробные упражнения (то есть упражнения умеренной интенсивности, при которых для получения энергии используется кислород) приводят к увеличению частоты сердечных сокращений, в результате чего организм выделяет эндорфины –химические вещества, действующие как естественное болеутоляющее и способствующие улучшению настроения. После упражнений мы испытываем естественный эмоциональный подъём.

Эндорфины не только снимают боль и повышают настроение, они также помогают нам лучше спать. Сочетание этих эффектов может ослабить воздействие стресса. Занимаясь регулярно, мы получаем возможность пользоваться данными преимуществами чаще.

Регулярные занятия (в отличие от разовых) имеют и накопительный эффект, который проявляется в улучшении уровня физической подготовки, повышении выносливости и снижении веса. Это всё – положительные изменения, и то, что мы меняемся к лучшему, повышает нашу самооценку. А с ростом физической силы растут и силы эмоциональные, улучшается психическое благополучие.

Ещё один момент. В период стресса человеку свойственно концентрироваться на проблеме. Под гнётом забот трудно думать о чём-то ещё. И мы накручиваем себя, чувствуя, что этот гнёт увеличивается. Но вставив в свой повседневный график физические упражнения, мы будем вынуждены переключаться. А даже кратковременное полное перенаправление внимания на что-то другое способно принести жизненно важное облегчение и «растрясти» стресс. К тому же, приход в тренажёрный зал может помочь обрести новый круг общение и дополнительную эмоциональную поддержку.

Расслабляющие техники дыхания

Какие эффективные успокаивающие техники дыхания можно применять без предварительной подготовки? Рассмотрим самые основные и безопасные.

Практика концентрации на рассвете. Крым

Удлинение выдоха

Почему следует делать акцент на выдохе? Дело в том, что глубокий вдох не всегда может принести успокоение, поскольку связан с симпатической нервной системой. Зато выдох активирует парасимпатическую нервную систему и влияет на способность нашего тела расслабляться и успокаиваться.

Вместо глубокого вдоха медленно сделайте полный выдох. Вытолкните воздух из лёгких, а затем вдохните, не акцентируя внимание на этом процессе. Попробуйте 2–3 минуты выдыхать чуть дольше. Кстати, эту технику можно выполнять сидя, лёжа или стоя.

Дыхание животом

Эта практика задействует диафрагму, что улучшает работу внутренних органов и активно снабжает их кислородом. Если вы только начинаете практиковать диафрагмальное дыхание, лягте для удобства на пол, положите одну руку на живот, другую — на грудь. Старайтесь, чтобы больше двигался живот, а не грудь. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Когда освоите дыхание животом в положении лёжа, можно переместиться в положение сидя со скрещёнными ногами. Практикуйте это дыхание для расслабления каждый день по 10 минут.

Концентрация на дыхании

То, о чём мы думаем во время дыхательной гимнастики, напрямую влияет на наше успокоение. Старайтесь не обдумывать текущие дела, не занимайтесь планированием. Перенесите внимание на своё тело. Что вы чувствуете, когда делаете вдох и выдох? Мысленно пройдите взглядом по телу. Возможно, вы найдёте напряжение или дискомфорт, которые раньше ускользали от вас. Сфокусируйтесь на том, как ваш живот во время дыхания опускается и поднимается.

Некоторые успокаивающие техники дыхания широко применяются в йоге на протяжении тысяч лет.

Упоминания о дыхательных упражнениях — пранаяме можно встретить в труде Патанджали «Йога-сутры», в «Хатха-йога Прадипике», «Шива Самхите», «Гхеранда Самхите» и в более поздних трудах.

Причём дыхательные практики применялись не только для успокоения и улучшения физического состояния, но также для духовного роста и развития.

Нади Шодхана

Это попеременное дыхание через правую и левую ноздри. Иногда такую пранаяму называют «Анулома Вилома». Это очень эффективная техника дыхания для успокоения нервной системы. В её основе лежит уравновешивание правого и левого энергетических каналов (пингалы и иды), в результате чего достигается необходимый баланс мыслей и чувств.

Это интересно

Нади-шодхана пранаяма. Этап 1

В переводе с санскрита слово нади означает «психический проход» или «особый путь», по которому прана течёт через тело. Слово шодхана означает «очищение». Таким образом, это практика, посредством которой очищаются и освобождаются проводящие пути праны.

Для выполнения сядьте с прямой спиной и сначала сделайте выдох. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и медленно вдохните левой ноздрёй. Затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем правой руки, отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю. Повторите вдох правой ноздрёй, зажмите её указательным пальцем и выдохните через левую ноздрю. Полный цикл дыхания включает вдох и выдох через обе ноздри. Выполните до десяти циклов и обратите внимание на реакцию своего тела. При правильном выполнении можно почувствовать расслабление ума и тела.

Удджайи

Эту технику иногда выполняют во время практики хатха-йоги. Такое дыхание через сомкнутую голосовую щель способствует активации парасимпатической нервной системы и успокаивает ум.

В положении сидя сделайте ровный вдох через обе ноздри. Задержите на секунду дыхание, а затем немного сомкните голосовую щель, будто вы собираетесь что-то прошептать, и медленно выдохните через обе ноздри. На выдохе вы должны почувствовать воздух, проходящий по нёбу, и услышать лёгкий шипящий звук. Повторите уджайи 20 раз.

Это интересно

Задержка дыхания: в чем её секрет

В этой статье мы расскажем о том, что такое задержка дыхания (Кумбхака), для чего она предназначена и какое влияние оказывает на физическое, психическое и духовное состояние человека.

Растягивание дыхания

Эта техника дыхания применяется не только как успокоительная, а также как медитативная. Суть выполнения заключается в том, что практикующий делает обеими ноздрями вдох, равный по длительности выдоху. Подготовленные практики могут удлинять вдох и выдох по своему усмотрению, прибавляя по 1 секунде на вдохе и выдохе. Этот тип дыхания можно выполнять от нескольких минут до нескольких часов.

Лёгкие дыхательные упражнения не имеют противопоказаний, если выполнять их правильно. Однако некоторые меры предосторожности нужно учитывать. К общим противопоказаниям относятся:

• повышенное давление;
• заболевания сердца;
• бронхиальная астма в стадии обострения;
• носовое кровотечение;
• недавняя травма головы;
• плохое самочувствие.

О каких упражнения идёт речь?

Пробежка позволит получить положительные эмоции

Пробежка позволит получить положительные эмоции

Свою роль может сыграть 20-минутная прогулка по парку или посещение студии пилатеса. Точно также могут помочь визиты в тренажёрный зал или длительная пробежка. Каждый тип упражнений имеет свои преимущества, и разным людям подойдут разные упражнения.

Вы можете обнаружить, что ваше напряжение ослабляется от вдоха свежего воздуха, и выбрать дыхательную гимнастику или сосредоточиться на успокаивающем ритме повторяющегося движения мышц. Как стресс уникален для каждого человека, так уникальны и способы, которыми мы можем справиться с ним.

Советы успокоения для сильного пола

Мужчины тоже иногда подвергаются слабине в плане переживания стрессов и неприятных эмоций. Существует мнение, что представители сильного пола не должны допускать проявления чувств, плакать. Но если «все носить в себе», тело может отреагировать психосоматикой. Появятся язва желудка, гипертония и т.д. А еще нередко мужчины «заливают» неприятности алкоголем. Это не менее вредно для организма.

Очень важно вовремя избавляться от неприятных эмоций. Как же сделать это мужчине? Есть несколько психологических приемов для снятия стрессов для представителей сильного пола. Один из них – толкание стены. Нужно упереться руками в стену и толкать с силой. Затем расслабиться на несколько секунд. Потом повторить то же самое. Такое упражнение способствует выработке эндорфина.

Можно побить подушку, выкричаться в пустой комнате. Но не стоит срываться на детях или животных. Некоторым мужчинам помогают рыбалка и охота, прогулки в лесу. Другие отправляются на встречу с друзьями. Хорошо помогают снять стресс танцы.