Только 5 % человечества никогда не испытывало страх публичных выступлений. Остальные боятся выступать перед аудиторией, причем уровень стресса может меняться от легкого волнения до панических атак, обмороков. Человек — животное социальное, перспектива провала перед людьми, мнение которых для него важно, вызывает сильную тревогу.
Боязнь публики затрагивает всех, независимо от пола, возраста, социального статуса. Эта фобия по популярности уступает лишь страху смерти, но американские исследования показали, что в США большинство предпочтет умереть, чем солировать перед большой аудиторией.
Любопытно, что мировые звезды первой величины подвержены страху публичных выступлений, некоторым артистам фобия реально мешает жить. Блистательная Барбара Стрейзанд 27 лет не выходила на сцену после того, как забыла слова песни на концерте в Нью-Йорке перед 135-тысячной толпой поклонников. Только длительная работа с психотерапевтами помогла ей преодолеть ужас перед новым провалом. Шикарная Адель не устраивает мировых турне, потому что страдает паническими атаками на сцене. Бывало, что она сбегала с собственных концертов. Бенедикт Камбербэтч, Джим Керри, Робби Уильямс, даже великолепный оратор Уинстон Черчилль испытывали страх публичных выступлений и искали пути его преодоления.
Стадии глоссофобии
У страха публичных выступлений, как у большинства фобий, есть научный термин: глоссофобия, или логофобия — так называется одно из самых частых тревожных расстройств. В переводе с древнегреческого глоссофобия — боязнь языка. Термин объединяет разные проявления: боязнь разговаривать с людьми, выступать перед большой аудиторией, начать заикаться, даже произносить отдельные слова.
Волнение перед публичными выступлениями — нормальная реакция, но может стать серьезной проблемой, если перерастает в панический страх. Для социальной успешности важна самопрезентация, но глоссофобия делает из человека социофоба, неблагоприятно влияет на сценарий жизни в обществе, вплоть до развития аддикций, тяжелых психических расстройств. Сталкиваясь с боязнью публичных выступлений, нужно правильно оценить степень проблемы, искать способы, как преодолеть страх.
Степень нарастания тревоги можно определить по 10-балльной шкале, где 0 — абсолютное спокойствие, 10 — неконтролируемая паника. В диапазоне с 1 до 5 легкое волнение перерастает в реальный страх, с этим человек может справиться сам. Глоссофобия выше 5 баллов требует помощи специалистов.
Важно адекватно оценивать свое состояние, не доводить до паники, которая парализует волю, приводит к разрушительным последствиям.
Методы борьбы
Чтоб побороть свой страх нужно стать увереннее в себе. Этому поможет смена имиджа. Обязательно репетируйте перед выступлением
Чтоб человеку было проще справляться с предстоящими выступлением, особенно, если по долгу службы или учебы ему предстоит не раз выступать перед людьми, необходимо выбрать способ, который поможет справиться с паникой и взять себя в руки.
- Медитация. Человек должен с максимальной силой расслабиться, сделать глубокий вдох и медленно выдохнуть. Перед непосредственным выступлением рекомендуют проводить такие дыхательные упражнения около пяти минут.
- Аутотренинг или самовнушение. Человек может собственными мыслями убедить себя в том, что справится с предстоящим выступлением. А, если и допустит ошибку, то в этом не будет ничего страшного.
- Чтоб не было безумного страха, оратор должен идеально знать тему своего выступления. Личность, которая хорошо владеет своим материалом, сложно сбить с толку косым взглядом или неожиданным вопросом.
- Самодисциплина. Перед предстоящим выступлением не нужно даже думать о принятии алкоголя или напитков с кофеином. Также не стоит накануне употреблять тяжелую пищу.
- Создание правильного имиджа помогает повысить свою самооценку. Человек поверит в правильность своих слов, действий
- Исключение стрессов. Перед выступлением нужно отдохнуть, выспаться, набраться сил, запастись энергией.
- Накануне важно окружать себя только положительными эмоциями и не думать ни о чем плохом, верить в то, что все пройдет, как по маслу.
- Если возникают серьезные трудности, то нужно обратиться за помощью к психологу.
Я, как и многие из вас, всегда испытывала сильнейшее волнение, если предстоял выход перед аудиторией. Пересыхало в горле, начинали дрожать руки, иногда и колени, сердце учащенно билось, а дыхание перехватывало. Когда-то перед выходом пришлось принять успокоительное, чтобы взять себя в руки. Однако, оно вызвало сонливость и заторможенность. Особенно тяжело мне давались научные выступления, я всегда волновалась по поводу того, что будет задан вопрос, ответ на который я не знаю. Поэтому очень внимательно изучала все аспекты предстоящего доклада. Это мне и помогло. На сегодняшний день у меня нет фобии, как таковой, но есть обычное человеческое волнение перед важным выступлением.
Природа фобии публичных выступлений
Чтобы знать, как преодолеть страх перед публичным выступлением, нужно понимать механизм его возникновения и истинные, подсознательные причины фобии.
С точки зрения физиологии страх — древнейшая биохимическая реакция мозга на опасность, в результате в кровь выбрасывается доза адреналина. За реакцию отвечает древний отдел мозга гипоталамус, который помогал животным еще на заре цивилизации быстро сконцентрироваться, отразить удар извне.
При реальной угрозе жизни реакция «бей или беги» объяснима. Зачем же гипоталамус запускает адреналин, когда всего лишь нужно выступить перед слушателями? Источник проблемы — подсознательные причины, связанные со страхом оказаться отвергнутым обществом. Именно они запускают биохимическую реакцию. Первопричины боязни публичных выступлений зависят от личности, бэкграунда человека:
- детские травмы — унижения в классе, постоянная критика родителей;
- травмирующий опыт выступления в прошлом;
- заниженная самооценка — например, мысль «кто я такой, чтобы меня слушали другие»;
- страх быть осмеянным, освистанным, непонятым;
- волнение, навязанное «доброжелателями» извне — если спикеров рядом с вами трясет, то, вероятно, затрясет и вас;
- состояния депрессии, последствия черепно-мозговых травм, обострения хронических заболеваний;
- страхи, опосредованно связанные с боязнью выступления, например, певица Кэти Перри боится, что толпа прорвет оцепление и проникнет на сцену.
Учитесь у лучших
Это тот самый случай, когда копировать кого-то можно и даже нужно. Чтобы прокачаться в ораторском искусстве, просматривайте лекции известных людей, которые часто выступают перед публикой. Обращайте внимание на их жесты и мимику, построение фраз, приёмы, которые они используют для общения со слушателями. Если вас особенно зацепил какой-то жест, попробуйте тоже ввернуть его при случае.
Вы можете заметить, что опытные спикеры не стоят на месте, а время от времени перемещаются по залу. Это даёт возможность не утомлять зрителей и самому немного отдохнуть — всё лучше, чем неловко переминаться с ноги на ногу. Кроме того, они не забывают слегка улыбаться, чтобы расположить к себе публику.
Учиться публичным выступлениям лучше всего на реальных примерах — например, посещать профессиональные конференции. На них можно и послушать крутых спикеров, и расширить кругозор, и погрузиться в атмосферу ивента.
Изображение: Анастасия Загардинова
Например, можно запланировать поездку на «Фестиваль 404» — он состоится с 25 по 26 сентября в Самаре. В этом году на «404» выступят представители Ecwid, «Яндекса», «Райффайзенбанка», MTS Cloud, «Тинькофф» и других крупных компаний. Говорить будут о мобильных приложениях, фронтенде и бэкенде, управлении продуктами и проектами, UX, менеджменте, маркетинге и контенте — в общем, обо всём, что интересно тем, кто уже вошёл в IT или только планирует это сделать. А первый день лекций завершит мощнейшая afterparty с ведущим Денисом Колесниковым, создателем проекта «Кураж-Бамбей».
Посмотреть программу
Триггеры страха публичных выступлений
Спусковым крючком для паники может оказаться все что угодно: зависит от прошлого опыта человека, его блокировок. Триггеры бессознательно запускают тревожную реакцию, их сложно отследить, но как тогда справиться со страхом публичных выступлений? Нужно докопаться до сути.
3 основных фактора запускают фобию:
- Неизвестность. Когда ситуация нова для нас, мы не может ее контролировать, т. к. не знаем, чего ожидать. Неизвестность запускает панику из-за отсутствия контроля.
- Риск. Чем выше цена провала публичного выступления, тем сильнее боязнь: на важной презентации, защите диплома мы боимся сбиться, забыть, как называется сложное понятие, не ответить на каверзные вопросы. Риск потерять авторитет, завалить результаты сложной работы запускает страх даже у опытных спикеров.
- Внешние обстоятельства. В состоянии волнения мы остро реагируем на внешние раздражители, которые в комфортной ситуации даже не заметили бы. Звонок мобильника, чей-то смешок, кашель, резкий шум за окном, замена конференц-зала, задержка начала выступления — любая мелочь может стать триггером тревожной реакции.
Удостоверьтесь, что вы не выглядите нервным
Спикеры, которые просматривают видеозапись своих выступлений, почти всегда говорят: «Надо же, я не выгляжу нервным, хотя ощущал себя именно так». «Помните, публика не видит, как вы себя чувствуете. Они только видят, как вы выглядете и ведете себя», — говорит Прайс. Когда как спикер вы спокойно и уверенно выступаете (или хотя бы делаете вид, что вы так себя ощущаете), вы зарабатываете себе много очков: вам верят, вы нравитесь публике. «Когда вы в состоянии совладать с нервами, взять микрофон и создать связь с публикой, вы повышаете во много раз свои карьерные возможности», — заключает Прайс.
Когда страх становится проблемой
Совсем не бояться публичных выступлений плохо, так как волнение и выброс адреналина — непременные спутники заинтересованного, воодушевленного оратора. Адреналин «зажигает» спикера, помогает поймать нужную волну, заразить аудиторию интересом к выступлению. Нет эмоций — нет огня. Сильные эмоции заставляют нас двигаться вперед. Волнение — отличная мотивация подготовиться, выложиться перед аудиторией на 100 %.
Адреналин — стимулятор для выступающего, но в слишком больших дозах он парализует человека, лишает воли. Перерождение волнения в панику становится настоящей проблемой, способной испортить карьеру и навредить репутации, поэтому так важно взять ситуацию под контроль.
Снимайте себя на видео
Перед тем, как выходить с докладом к аудитории, порепетируйте дома. Лучший вариант — записывать своё выступление на видео. Это позволит вам выделить сильные стороны презентации и исправить проблемные места. Не обязательно записывать всю речь — можно разбивать выступление на фрагменты по 5–10 минут. Во время просмотра постарайтесь оценить, понятно ли вы излагаете материал, не грешите ли словами-паразитами и затянутыми паузами.
Можно попросить человека, которому вы доверяете, послушать вашу речь и поделиться своими впечатлениями. Представьте, что ваш собеседник ничего не знает по теме выступления, а ваша задача — объяснить ему материал доступными словами. Если сможете это сделать с одним слушателем, то и с выступлением перед большой группой людей наверняка справитесь.
Как проявляется страх публичных выступлений
Выброс в кровь адреналина сопровождается целым букетом физиологических реакций. Сила проявления симптомов зависит от уровня стресса:
- высокий пульс и давление;
- сильный жар или озноб;
- повышенная потливость;
- тремор;
- «ватные» ноги и руки;
- удушье;
- тошнота, расстройство желудка, «медвежья» болезнь;
- проблемы с голосом вплоть до полного исчезновения;
- спазмы мышц, неестественная жестикуляция, мимика;
- «горящее» или бледное лицо;
- приступы смеха;
- обмороки.
Продумайте эффектные начало и конец
Старт задаёт тон всему выступлению. У вас будет всего несколько секунд, чтобы привлечь всеобщее внимание: если не увлечёте зрителей сразу, они уткнутся в мобильные телефоны. Попробуйте начать с интересной статистики или яркой цитаты. Можно задать риторический вопрос или рассказать захватывающую историю, связанную с темой выступления. Желательно, чтобы это был реальный случай, который произошёл с вами или вашим знакомым, но если ничего не приходит на ум, смело фантазируйте — в конце концов, абсурдные истории могут неплохо зацепить.
Финал тоже нужно хорошо продумать: ближе к концу лекции внимание аудитории вновь достигнет максимума. Вы можете подвести итог вашей речи, повторив основные тезисы, или приберечь для завершения неожиданный факт. Ещё один вариант — концовка-разгадка. Задайте вопрос или покажите фотографию в начале выступления, а в конце объясните, что имели в виду.
Как побороть страх публичных выступлений
Определив природу тревоги, мы можем с ней работать. Преодоление страха перед публичными выступлениями состоит из 3 этапов, на каждом из которых действенны свои методы и упражнения, снижающие уровень стресса.
До начала выступления
- Измените восприятие ситуации. Если выступление — обычная формальность, не играющая важной роли в жизни, впадать в панику просто нет смысла. Воспринимайте это, как очередную не слишком приятную рабочую задачу. Если выступление — важная часть самопрезентации, на кону стоит карьера, признание, будущее, то придется сместить фокус внимания на что-то менее грандиозное, чтобы снизить градус напряжения.
- Сместите фокус. Мысль материальна, поэтому фокус на возможном провале запускает тревожную реакцию, и паника растет, как снежный ком. Просто не допускайте разрушительные мысли в голову, каждый раз перенаправляйте их в позитивное русло. Вспомните ярких ораторов, которые произвели на вас большое впечатление. Преподаватели, коучи, артисты — какой кайф они ловят от взаимодействия со зрителями, какая энергия от них исходит. Сместите фокус с ужасного провала на огромное удовольствие от обмена энергией с людьми. Иметь возможность донести свои идеи публике — большая удача.
- Паника начинается там, где нет уверенности в своей компетенции. Когда спикер глубоко в теме, то и говорить ему о ней интересно, и страха опозориться перед слушателями не возникает. Если чувствуете, что не хватает экспертности, погрузитесь в изучение материалов. Важна начитанность, насмотренность по теме. Поищите интересные истории, факты, исследования, посмотрите на свою речь с позиции аудитории: что ее может заинтересовать, какие вопросы у нее могут появиться.
- План-конспект спасет ситуацию, если вы потеряете нить или собъетесь из-за неожиданных вмешательств извне. Если тема и ситуация позволяют, подготовьте презентацию — слайды здорово оживляют речь, удерживают внимание публики, задают вектор выступления.
- Хороший эффект дает тренировка перед зеркалом или друзьями, запись себя на диктофон или, еще лучше, на видео. Оцените, как вы держитесь во время речи, где нужно поработать над мимикой и жестикуляцией, какие речевые недочеты, слова-паразиты убрать.
- При малейшей возможности проведите репетицию в помещении, где состоится выступление. Вы освоитесь и снизите страх неизвестности.
- Не истязайте себя перфекционизмом. Лучшее враг хорошего. Как перестать бояться публичных выступлений, если все время пытаться добиться идеала там, где его не может быть?! Любое хорошее выступление — живой процесс, где участник не вы один. Будьте гибким, воспринимайте свое выступление не как жесткий сценарий без права на ошибку, а как счастливый шанс поделиться своими знаниями и идеями.
- Страх возникает из-за выброса адреналина, который экстренно готовит нас исполнять команду гипоталамуса «бей или беги». Чтобы снизить уровень гормона, бежать и, тем более, бить никого не нужно, но вот физические упражнения минут за 15 до выхода на сцену уменьшат напряжение.
- Перед самым выходом к публике сделайте упражнения на восстановление дыхания. Медленно на 3 счета вдыхайте носом воздух и выдыхайте ртом на 4 счета.
Преодоление страха во время выступления
- Критика и альтернативные мнения — признаки глубокой, многогранной темы. Не ждите абсолютного согласия с вашей точкой зрения. Будьте готовы спокойно воспринимать критические замечания аудитории. Каждый имеет право на собственное мнение, но вы здесь для высказывания своей позиции. Эмоции и критика публики говорят о том, что вам удалось зацепить ее за живое.
- Знаменитый индийский политик Махатма Ганди придумал, как избавиться от парализующего его страха публичных выступлений. Он научился выражать смысл в коротких, но емких высказываниях. Говорите содержательно, держите невысокий темп речи, делайте паузы — это позволит вам сохранять спокойное дыхание, удерживать внимание аудитории. Когда вы многословны, говорите в спешке, дыхание сбивается, уверенность в себе пропадает, публика перестает воспринимать информацию и теряет интерес.
- У боязни выступлений есть много общего со страхом высоты. Правило высотников не смотреть вниз можно перефразировать для спикеров: не смотрите в глаза публике. Направьте взгляд чуть выше макушек слушателей и периодически поворачивайте голову.
- Если накатывает паника, найдите среди аудитории самых лояльных слушателей, сосредоточьтесь на них. Невербальная демонстрация дружелюбия поможет вам справиться с волнением.
После выступления
- Закончив выступление, мысленно похвалите себя за смелость. Сконцентрируйтесь на положительных впечатлениях, придумайте себе награду.
- Когда эмоции улягутся, проведите конструктивный анализ своего выступления. Отметьте удачные моменты, когда вы чувствовали живой отклик зала. Неудачи разбирайте без лишних эмоций: что не получилось, а, главное, почему. В чем была ошибка и как ее исправить в следующий раз. Для объективного анализа заранее договоритесь с кем-то из знакомых или организаторов, чтобы сделали видеозапись. Только так вы сможете корректно оценить свою речь, темп, мимику, жестикуляцию.
- Запишитесь на любые занятия, связанные со сценической речью. Театральная студия, кружок журналистики, даже музыкальная школа — везде учат вести себя перед большой аудиторией. Преодоление страха публичных выступлений — обязательное направление работы любого курса ораторского мастерства. Занятия в группе единомышленников очень эффективны: здесь целенаправленно учат управлять своим страхом. Американский миллиардер Уоррен Баффет впадал в панику только от мысли, что придется говорить перед людьми. Это мешало ему в учебе и работе на бирже. Он несколько раз пытался записаться на курс ораторского мастерства, но в последний момент сбегал. В 21 год Баффет понял, что, не взяв под контроль свой страх, он не сможет двигаться дальше, поэтому записался на занятия по публичным выступлениям Дейла Карнеги. Позже миллиардер рассказывал, как ему помогло осознание, что 30 слушателей курса имеют ту же проблему и, как никто другой, понимают его чувства.
Как мы боимся: о признаках и проявлениях фобии
«— Долгие паузы добавляют весомости в речь.
— Тогда я самый весомый король».
Цитата из фильма «Король говорит», 2010 г.
Страх появляется за несколько дней перед выступлением. Человек может перебирать в голове варианты, почему речь не понравится публике, думать о том, какой критике она будет подвержена. В некотором смысле у такого чувства есть очевидная польза — оно мотивирует лучше подготовиться и спланировать детали выступления. Но иногда страх становится очень сильным и проявляется в неприятных душевных и физических симптомах. [1]
| Физиологические признаки | Психологические проявления |
| Голосовые зажимы (меняется тембр, тон, громкость голоса, голос дрожит), иногда — заикание и потеря способности говорить | Излишняя критика по отношению к себе |
| Мышечное напряжение, тремор | Повышенная тревожность |
| Сухость во рту | Приступы паники |
| Учащенное сердцебиение | Забывчивость |
| Скачки артериального давления | Перепады настроения |
| Потливость | Мнительность |
| Головокружение, головная боль | Негативизм |
| Тошнота | Прокрастинация |
| Давящая боль в области сердца | |
| Непроизвольное мочеиспускание |
Научитесь храбрости и решительности
КУПИТЬ ] СМОТРЕТЬ ВИДЕО ОБ УСЛУГЕ[/anchor]
