Современный человек все чаще экономит на сне, посвящая это важнейшее для восстановления сил время на просмотр фильмов, работу или ночные посиделки. А ведь здоровый сон помогает головному мозгу перезагружаться, укрепляет иммунитет и нормализует психоэмоциональное состояние. От него зависят и состояние кожи, и настроение в течение дня, и устойчивость организма к стрессам и болезням.
Сон, как физиологический процесс, состоит из двух фаз, которые повторяются 5-7 раз за ночь. Если организм их не проходит во время здорового сна ночью, могут появляться усталость, апатия и проблемы со здоровьем.
Сон человека по полочкам: фазы сна по часам и их особенности
Сон состоит из медленной и быстрой фаз, поочередно сменяющих друг друга. Продолжительность отдельного этапа колеблется от одного до двух часов. В свою очередь медленная фаза делится на 3 стадии. В целом, наш сон выглядит следующим образом:
- Засыпание
– подготовка организма к отдыху. Если вы начинаете зевать, то наступил тот самый идеальный час для укладывания в постель. Во время засыпания замедляются биологические процессы и снижается чувствительность организма. Этот этап в норме должен составлять не более 10 минут.
- Медленная фаза
– самый продолжительный этап сна (занимает 75% от общего количества). Главная ее задача – восстановить организм. Данная фаза состоит из дремоты (около 10 минут), легкой стадии (примерно 20 минут, когда происходит отключение сознания, но сохраняется активность слуха) и глубокой стадии (длится около 90 минут). Кстати, сновидения могут появиться и на глубокой стадии, но, как правило, человек их не запоминает.
- Быстрая фаза
– короткий этап (около 25% от общего количества). Переходя в быстрый сон, мы начинаем видеть яркие сны. Вместе с этим происходит обработка информации, полученной за день, и усиливается активность организма.
Сами сновидения формируются под воздействием эмоциональных переживаний, воспоминаний, физических ощущений и т. д. По мнению Гиппократа, сюжеты снов, являясь результатом работы подсознания, могут многое рассказать о физическом состоянии человека.
Нейродегенеративные заболевания и сон
Самые известные нейродегенеративные заболевания — болезнь Альцгеймера [21], [22] и болезнь Паркинсона встречаются чаще всего. К сожалению, их известность печальная. При болезни Альцгеймера в нейронах накапливаются бляшки бета-амилоида, а при болезни Паркинсона в нейронах образуются тельца Леви (альфа-синуклеин). Количество амилоида в этом случае коррелирует с качеством сна у здоровых людей в возрасте 60–65 лет [23]. Впрочем, не факт, что нарушения сна происходят из-за повышенного содержания этого белка в нейронах. Обратное тоже не доказано: нет оснований утверждать, что недосып провоцирует болезнь Альцгеймера. Тем не менее, по расстройствам сна потенциально можно диагностировать болезнь Альцгеймера на ранней стадии. В пользу этого говорит ещё тот факт, что с усилением симптомов этой деменции тяжесть нарушений сна нарастает (то же касается и деменции с тельцами Леви — заболевания, которое некоторыми симптомами напоминает болезнь Паркинсона, а некоторыми другими — болезнь Альцгеймера.) Помимо этого, несмотря на частую дрёму, у больных деменцией Альцгеймера существенно снижается длительность сна [24].
При болезни Паркинсона сон становится прерывистым, нарушается течение REM-фазы сна, снижается частота сонных веретён и длительность медленноволнового сна, а суточные колебания уровня кортизола сглаживаются. Получается, у паркинсоников сон и бодрствование нечётко поделены на периоды, границы между ними в некоторой степени стёрты.
При хорее Хантингтона сон и бодрствование фрагментированы [25]. Человек активен ночью и поздно засыпает. У него снижена доля REM-сна, повышена частота сонных веретён, во время стадии 1 не-REM сна может наблюдаться хорея — хаотические неконтролируемые движения конечностями, главное проявление этого заболевания при бодрствовании.
При БАС (боковом амиотрофическом склерозе) появляются нарушения дыхания во сне. REM-сон становится прерывистым, а доля медленноволнового сна сокращается. Кроме того, нарушается ход суточных колебаний кортизола.
Интересно, что проявление практически всех указанных выше нарушений сна можно ослабить с помощью фототерапии (периодического облучения ярким светом) и организованного (не бесконтрольного!) приёма мелатонина.
Таблица 1. Сводная таблица связей наиболее частых нарушений сна с нейродегенеративными заболеваниями.
| Возрастная дегенерация | Болезнь Альцгеймера | Болезнь Паркинсона | Хорея Хантингтона | Боковой амиотрофический склероз | |
| Какие нейроны и структуры повреждаются | Базальные отделы переднего мозга, голубое пятно, кора больших полушарий, дофаминэргические нейроны, орексиновые нейроны, ацетилхолиновые рецепторы | Базальные отделы переднего мозга, кора больших полушарий, холинэргические нейроны | Чёрная субстанция, дофаминэргические нейроны, орексинэргические нейроны | Базальные ганглии, дофаминэргические нейроны | Мотонейроны моторной коры, спинного мозга и ствола головного мозга. Сопровождается падением активности нейронов, выделяющих серотонин |
| Нарушения процессов сна | Фрагментированные сон и бодрствование, сдвинутые по фазе относительно нормальных циркадных ритмов, повышенная дневная сонливость | Снижено общее время сна | Фрагментированный сон, нарушение поведения во время REM-сна (движения конечностей, издавание звуков) | Сон и бодрствование фрагментированы, доля REM-сна снижена | Нарушения дыхания во сне, бессонница. Степень ухудшения качества сна соответствует тяжести других проявлений заболевания |
| Признаки вероятных нарушений | Нарушение мелатониновой системы мозга | Порядок и время проявления REM-сна | Нарушение поведения во время REM-сна | Много сонных веретён | Разнообразные нарушения дыхания во сне (вероятный признак остановки дыхания во сне) |
| Нарушения циркадных ритмов | Эпизоды наибольшей и наименьшей активности сдвинуты по фазе относительно нормальных циркадных ритмов | Нарушения мелатониновой системы и суточных изменений центральной температуры тела | Сдвиг периодов наибольшей и наименьшей активности, сглаженное суточное изменение концентрации кортизола (пики становятся ниже и хуже выражены) | Засыпание сдвигается на более позднее время, ночью больной проявляет повышенную активность по сравнению со сверстниками | Суточные колебания уровня кортизола не соответствуют нормальному ритму |
| Не-REM-сон | Короткий медленноволновый сон | Короткий медленноволновый сон, мало сонных веретён | Короткий медленноволновый сон, мало сонных веретён | На первой, удлинённой, стадии сна наблюдается хорея. Много сонных веретён | Короткий медленноволновой сон |
| REM-сон | Укороченный REM-сон | Укороченный REM-сон, повышена активность индуцибельной NO-синтазы | Нарушение поведения во время REM-сна, признаки REM-сна проявляются во время не-REM-сна | Укороченный REM-сон, затруднённый переход в него из не-REM-сна | Нарушения дыхания, короткий и фрагментарный REM-сон |
| Бодрствование | Фрагментированное бодрствование, частые эпизоды дрёмы, повышенная дневная сонливость | Фрагментированное бодрствование, частые эпизоды дрёмы | Повышенная дневная сонливость | Некоторые исследования говорят о нарушениях пробуждения, но отклонения от здоровых сверстников у больных незначительные | Повышенная дневная сонливость |
| Варианты лечения нарушений | Фототерапия | Фототерапия, физические упражнения, антагонисты рецепторов к орексину/гипокретину (применяется на мышах) | Фототерапия | Задавание суточного ритма приёмами пищи по чёткому расписанию, алпразолам (восстанавливает циркадные ритмы и замедляет снижение интеллекта) | Препараты мелатонина, искусственная вентиляция лёгких (СИПАП) |
О самом ценном времени для сна и легкого пробуждения
Важнейшие восстановительные процессы и перезапуск центральной нервной системы происходят с 22:00 и 24:00. Если вы хотите проснуться отдохнувшим и свежим, лучше всего ложиться спать именно в это время. Укладываться в постель после полуночи не рекомендуется. Из-за отсутствия полноценного отдыха нервная система быстрее изнашивается, и появляются раздражительность и нервозность.
Просыпаться лучше всего во время быстрой фазы сна, когда усиливаются чувствительность и активность организма. Если же проснуться на медленной стадии, возникают разбитость и усталость, которые будут сопровождать человека в течение целого дня. Чтобы вычислить свое идеальное время для пробуждения, можно воспользоваться датчиком сна или фитнес-браслетом. Эти устройства анализируют пульс, давление и сердечный ритм и подсказывают время, когда уже можно вставать.
Подводя итог, стоит подчеркнуть, что достаточное количество часов на сон – это важно, но и качество сна должно быть хорошим. Можно проспать 8 часов подряд и проснуться полностью разбитым. Поэтому легкий ужин,не самый активный досуг вечером, свежий воздух и отсутствие света в спальне – то, что поможет спать не только долго, но и крепко.
Физиологические механизмы сна
И.П. Павлова и его коллег всегда волновал вопрос: существует ли в головном мозге «центр сна»? Во второй половине текущего столетия был проведён ряд исследований, свидетельствующих о том, что в нашем мозге имеются несколько систем так называемой тонической деполяризации, обеспечивающих его активность в состоянии бодрствования. Их как минимум пять или шесть, а расположены они на всём протяжении условной мозговой оси. Также местом зон бодрствования являются стволовая ретикулярная формация, дорзальные ядра шва, голубое пятно и несколько других мозговых отделов.
Логически следует вывод о том, что если в мозге есть «бодрствующие» центры, то обязательно должны присутствовать и «сонные». Однако всё далеко не так просто. Центры, отвечающие за бодрствование, природа наделила механизмом обратной связи с особыми видами нервных клеток, тормозящих активные нейроны. Примечательным является то, что эти клетки находятся в разных мозговых отделах, но больше всего их сконцентрировано в ретикулярной формации. Медиатор, выделяемый этими клетками, получил название гамма-аминомасляной кислоты. Именно она является главным «тормозящим» мозговым веществом.
Различия
К их различиям можно отнести.
- Разное количество стадий.
- Движение глаз. При медленной — они двигаются плавно, а при быстрой — их движение более активно и непрестанно.
- Влияние на рост. В медленный период происходит выработка гормона роста.
- Возникновение сновидений. Их можно увидеть в фазе быстрого сна.
- Дыхание. При засыпании дыхание становиться более громким, но менее глубоким.
- Температура мозга. В медленной она понижается, а при парадоксальной — наоборот.
Также в этих фазах различное состояние вегетативной нервной системы.
Как отличить медленный сон от быстрого?
Примерно выяснить фазу сна возможно. Для этого необходимо понаблюдать за сигналами тела. При быстрой фазе человек двигает руками или ногами. В период медленной стадии мышцы расслаблены и замедлено дыхание.
Более точно определить фазу сна можно методом электроэнцефалографии.
Справка. Электроэнцефалографией называют высокоинформативный метод, который используется для диагностики состояния нервной системы. Он основан на регистрации биоэлектрических потенциалов коры головного мозга в процессе жизнедеятельности человека.
Особенности пробуждения
Лучше всего просыпаться в момент быструю фазу. Очень тяжело спящего разбудить в глубокий цикл.
Пробуждение во время медленного сна неприятное. Человек на протяжении дня будет чувствовать себя подавлено, вяло. Если он самостоятельно проснется в другой период, то будет полон энергии, с хорошим самочувствием.
Чтобы и далее можно было продолжать вести активный образ жизни ему необходимо отдыхать ежедневно минимум по 4 законченных цикла. Обычно они завершаются до 4 утра. Последние часы идут на восстановление нервной системы.
Если человек любит поспать днём, то длительность не должна превышать 40 минут. Более продолжительный отдых станет глубоким. Тогда подъем будет тяжёлым, появиться ощущение утомленности и вялости.
Исследование сна: интересные факты
Парадокс восприятия времени часто встречается в отношении сна. Бывают случаи, когда кажется только прикрыл глаза, а минуло уже несколько часов. Происходит и обратное: создаётся впечатление, что проспал всю ночь, а прошло 30 минут.
Доказано, что мозг анализирует раздающиеся звуки, сортирует их, может вплетать в сновидение. При этом на некоторых фазах люди могут пробуждаться если их позвать по имени шепотом. Чем больше биологический возраст человека, тем меньшую продолжительность занимает парадоксальная стадия. У младенцев она превышает медленную.
Человек проводит во сне третью часть своей жизни. Если на протяжении двух недель спать менее четверти суток, состояние организма будет соответствовать нахождению в алкогольном опьянении. Ухудшится память, пострадает концентрация внимания, реакция, возникнет проблема с координацией. Но многие гении на протяжении большого промежутка времени практиковали полифазный отдых, общая длительность которого составляла не более половины нормы. При этом они себя бодро чувствовали, работоспособность их улучшалась, совершались открытия.
Сновидения видят абсолютно все люди, но почти все из них забываются. Животным также снятся сны. Еще не так давно большая часть человечества видела чёрно-белые грёзы, а теперь 85% мужчин и женщин просматривают яркие сюжеты. Объяснением этому служит создание цветного телевещания.
Незрячие люди тоже не лишены снов. Если слепота приобретённая, то картинки составляют виденное ранее. При врождённом отсутствии зрения видения состоит из звуков, запахов, ощущений. У них не возникает такое явление, как быстро движущиеся под веками глаза. Этим людям намного чаще снятся кошмары.
Самым продолжительным периодом бодрствования здорового человека был временной промежуток в 11 суток, которые не спал американский школьник. После травмы головы и повреждения мозга солдат из Венгрии не погружался в дремоту 40 лет. При этом он себя чувствовал бодро, не испытывал усталости, дискомфорта.
Важно знать! Немногие девушки, мечтающие о стройной фигуре, знают следующий факт. Систематическое недосыпание приводит к набору лишнего веса. Одним из важных условий похудения является достаточная продолжительность сна.
Глубокий отдых женщин зачастую на 20 минут длиннее, чем у мужчин, но последние спят более беспокойно, пробуждаются чаще. Слабый пол при этом больше жалуется на нарушения сна, хуже высыпается. Дамы больше подвержены эмоционально сильным видениям, кошмарам.
Особенности медленной фазы
Внутри нее есть 4 стадии. Все они имеют различные биоэлектрические характеристики. По мере того, как человек углубляется в нее, его все сложнее разбудить.
Чтобы погрузиться в дремоту, мозг начинает выделять специальное вещество. Оно вызывает вялость и замедляет метаболизм.
Периоды
В них входит: дремота, лёгкий, умеренно глубокий и глубокий. Последние два носят общее название дельта-сон. В этот время наблюдаются специфические дельта-волны.
Признаки
Спящий начинает неспешно дышать, у него замедляется пульс, постепенно перестают двигаться глаза.
Влияние
Происходит восстановление и оздоровление организма, тело наполняется энергией. Идет физическое восстановление организма.
