Стресс стал неотъемлемой частью нашей жизни. Если кратковременные встряски мобилизуют умственные и физические возможности организма, то хронические стрессовые состояния могут привести к выгоранию, депрессии, а также стать причиной многих заболеваний и плохого самочувствия.
Очень часто борьба со стрессом происходит энергозатратно и неэффективно, так как человек не знает или не умеет пользоваться основными методами самоуспокоения. Сконцентрироваться и вернуться в состояние «здесь и сейчас» поможет дыхательная гимнастика. Такой мощный инструмент, как правильное дыхание, позволяет избавиться от навязчивых мыслей, сконцентрироваться и прийти в состояние равновесия.
Читайте в статье:
- Стресс: причины, симптомы и последствия
- Как справиться со стрессом?
- Суть и принципы дыхательной гимнастики
- Почему дыхательные упражнения помогают от стресса?
- Подготовка к выполнению дыхательных упражнений
- Эффективные дыхательные техники
- Дополнительные преимущества дыхательной гимнастики
Дыхательная гимнастика способна заметно улучшить состояние организма. Считается, что дыхание помогает объединить тело и разум, расслабиться, снять чувство тревожности и стресс, справиться с бессонницей и решить ряд других проблем.
Стресс: причины, симптомы и последствия
Стрессом — это состояние, при котором организм задействует все свои резервы. Так проявляется реакция на различные факторы.
Небольшой стресс иногда может быть даже полезным, поскольку он вызывает выброс адреналина в кровь, что помогает справиться в сложных ситуациях. Однако длительное стрессовое состояние крайне негативно отражается на организме, снижает иммунитет и вызывает психические проблемы.
Причинами стресса могут оказаться самые разные ситуации:
конфликты, недовольство собой или окружающими, жизнью в целом, отсутствие полноценного отдыха, одиночество и т.д. Устранить все факторы нереально, поэтому следует уделить достаточное внимание профилактике таких состояний и выходу из них.
Основными симптомами
, указывающие на наличие стресса, считаются:
- раздражительность, приступы злости без видимой причины;
- попытки избежать любого общения;
- вялость, пассивность;
- повышенная утомляемость;
- бессонница;
- панические атаки;
- плаксивость;
- нервный тик.
Это список можно продолжать и далее, но стресс у каждого проявляется по-своему, поэтому его не всегда бывает легко распознать.
К тому же есть состояние со схожими признаками: синдром эмоционального выгорания
. Он проявляется в потере мотивации, нежелании заниматься привычными делами, негативном отношении к ним. Быстро появляется усталость и признаки истощения, присутствует чувство вины и попытки оправдать самого себя. Синдром может сопровождаться и физическими проявлениями: нарушениями в работе ЖКТ, проблемами со сном и головной болью.
В обеих ситуациях просто устранить симптомы недостаточно. Необходимо выявить причины тревог, усталости и депрессии, и постараться устранить их, а если это невозможно – изменить свое отношение.
Как справиться со стрессом?
Одним из самых действенных способов профилактики стресса является здоровый образ жизни: правильное питание, физические нагрузки, отказ от вредных привычек играют важную роль в профилактике стресса.
Помогает справиться со стрессом йога, релаксационные методики и специальная дыхательная гимнастика от стресса. Такой комплекс включает дыхательные упражнения, которые выполняются в определенной последовательности. Однако следует помнить, что при неправильном выполнении упражнение может наненести вред, поэтому желательно проконсультироваться с врачом и подобрать комплекс, с учетом особенностей организма.
Суть и принципы дыхательной гимнастики
Чтобы понять суть и принципы дыхательной гимнастики, стоит разобраться в разновидностях самого дыхания. Оно бывает:
- верхним
, когда диафрагма практически не напрягается, дыхание идет через верхнюю часть грудной клетки; - средним
– воздух поступает за счет расширения средней части грудной клетки, диафрагма чуть смещается вниз; - нижним
– максимально опущенная диафрагма и расслабленные мышцы живота; - полным
– совмещение всех перечисленных видов с максимальным наполнением легких воздухом; - обратным
, когда при вдохе напрягаются мышцы живота, а диафрагма опускается.
Есть еще вариант дыхания с задержкой, когда между вдохом и выдохом выдерживается пауза. Именно этот вариант используется в йоге. Основатели этого учения полагали, что сила и энергия наполняют организм во время задержки дыхания.
Дыхательная гимнастика также бывает различных видов, но суть любого из них сводится к трем моментам: искусственное затруднение, задержка и замедление дыхания. Таким образом, польза упражнений строится на ослаблении дыхания.
Самопомощь при панических атаках: тело
Больше всего встречается рекомендаций-советов по самопомощи в отношении тела:
- интенсивная зарядка по утрам и (или) физическая нагрузка при первых признаках тревоги;
- длительные прогулки на свежем воздухе;
- глубокое спокойное дыхание, или «диафрагмальное дыхание», или «дыхание животом», другие виды дыхательной гимнастики;
- отказ от алкоголя и стимуляторов;
- контрастный душ;
- достаточный сон;
- обильное теплое питье;
- лекарственные препараты, фитотерапия, гомеопатия;
- иглоукалывание.
Отдельно нужно сказать о способах прицельной активации парасимпатического отдела ВНС и снижения частоты сердечных сокращений путем вызывания специфических рефлексов:
- по Ашнеру — закрыть глаза и подушечками больших пальцев рук интенсивно надавливать на глазные яблоки 15–20 секунд;
- рефлекс «ныряющей собаки» — задержать дыхание и погрузить лицо в таз с ледяной водой;
- рефлекс Вальсальвы — натужиться на высоте глубокого вдоха;
- вызвать рвотный рефлекс (позывы на рвоту, но не саму рвоту) — надавить на корень языка.
Внимание! Эти действия противопоказаны при следующих состояниях:
- выраженная боль в груди;
- одышка и кашель с пенистой мокротой;
- резкая слабость, снижение артериального давления;
- судороги, нарушения чувствительности и движений в конечностях.
- потеря сознания.
Эти методы работают «через тело» — затрагивают вегетативную нервную систему по одному из трех механизмов:
- Способствуют разрядке в ее симпатическом отделе.
- Активируют парасимпатический отдел.
- Гармонизируют, стабилизируют их деятельность.
Как некоторые методы самопомощи влияют на ВНС
Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст
- Например, интенсивная физическая нагрузка дает выход напряжению в симпатическом отделе вегетативной нервной системы — позволяет «спустить пар».
- Глубокое дыхание, вызывание вагусных рефлексов стимулирует парасимпатическую систему, которая является антагонистом симпатической, таким образом балансирует ее.
- Отказ от стимуляторов позволяет избежать избыточного напряжения симпатического отдела.
- Контрастный душ балансирует оба отдела.
- Достаточные прогулки и сон способствуют восстановлению собственных сил и ресурсов организма.
Почему дыхательные упражнения помогают от стресса?
В жизни нередко возникают ситуации, которые становятся причиной сильных переживаний и волнения. От этого уже рукой подать до настоящего стресса, который со временем принимает хронический характер. Один из самых простых и доступных способов, как бороться со стрессом – это специальные комплексы дыхательных упражнений.
Многочисленные исследования доказали: дыхательные техники действительно помогают снять нервное напряжение, забыть о бессоннице и избавиться от депрессии. При сознательном способе дыхания замедляется скорость сердцебиения, что дает возможность успокоиться и лучше контролировать себя, эмоции и ощущения.
Снятие стресса происходит еще и за счет расслабления мышц, активизации выработки эндорфинов – «гормонов счастья», понижения давления, стимулирования работы лимфатической системы. Специальные упражнения помогают восстановить голос и пойти на поправку при простуде.
Подготовка к выполнению дыхательных упражнений
На первый взгляд, пользоваться дыхательными техниками очень просто, но на самом деле необходима определенная подготовка. Для начала попробуйте сконцентрироваться на собственном дыхании и понаблюдать за ним. Как только вы задумаетесь о ритме и глубине дыхания, сразу почувствуете, что оно меняется.
В такой ситуации скорость вдохов и выдохов замедляется, а обычный ритм выравнивается. Обычно мы задействуем при дыхании лишь верхнюю часть живота и область у нижних ребер. Но дыхательные практики предусматривают раскрытие всего тела. Для начала:
- Выберите удобное положение (сидя или лежа).
- Положите руки так, чтобы кончики пальцев находились в нижней части живота.
- Попробуйте направить туда несколько вдохов, расширяя область живота.
- Постепенно увеличивайте глубину проникновения вдоха.
- Полностью расслабьте горло.
- Попытайтесь направить дыхание к позвоночнику, почувствуйте, как задняя часть туловища наполняется воздухом и «сдувается» с выдохом.
Даже 5 минут такого дыхания помогает справиться со стрессом. Чтобы добиться более заметного эффекта, стоит освоить и регулярно выполнять специальные упражнения.
Знакомство с дыхательными техниками стоит начать с самых простых упражнений. Например, сразу после пробуждения сядьте в кровати и закройте глаза. Открыв рот, сделайте 3 громких вдоха и выдоха, стараясь при этом ощутить сокращение мышц живота. Представьте, что вы дышите на зеркало, чтобы оно запотело. Еще несколько минут вдыхайте и выдыхайте носом.
Обратите внимание, как вы дышите во время концентрации внимания, при сильном волнении. В такие моменты дыхание становится прерывистым и поверхностным. Чтобы справиться со стрессом, вдохните через нос, задержите дыхание на несколько мгновений, выдохните.
Топ-3 невротических состояний
В рейтинге неврозов на первом месте лидирует неврастения. Это когда «хочу, но не могу, потому что ничего не получается и при этом сильно устаю». Это состояние сопровождается постоянным прокручиванием в мыслях определенных событий, сопровождающихся сонным состоянием.
Далее следует невроз навязчивых состояний, который специалисты относят к категории тревожно-фобических расстройств. Человек переживает, не забыл ли он перекрыть воду, на ключ закрыть дверь, накормить кота. При данном типе расстройств. Человек может повреждать себя, наносить физические травмы.
Третий тип невроза – это истерический невроз. Истерический невроз вызывается внутренним конфликтом «я хочу, но мне не дают». Человек на публике может демонстративно начать резать себе руки, у него может даже развиться глухота или слепота, так сильно он хочет обратить к себе внимание.
Есть и другие виды невротических состояний. Кстати, кризис среднего возраста — тоже невроз, который психологи называют ноогенным или экзистенциальным неврозом.
Стоит отметить о том, что при любом типе невроза в первую очередь страдает качество личной жизни человека, его семьи, работы и внешнего окружения.
Эффективные дыхательные техники
Существует множество упражнений для снятия стресса, основанных на дыхательных техниках. Можно попробовать разные методы и выбрать те, что лучше всего влияют на ваше эмоциональное состояние и дают наиболее ощутимый эффект:
- Диафрагмальное дыхание
– лежа на спине, положите ладони на живот и сделайте глубокий вдох через нос. Сконцентрируйтесь на процессе дыхания и передней брюшной стенке. Сделайте долгий выдох через рот, надавливая ладонями на живот. - Сидя, лежа на спине или стоя сделайте вдох на 3 счета, задержите дыхание на 1-2 секунды, сделайте выдох на 7 счетов.
- Сидя на стуле, закройте большим пальцем одну ноздрю, медленно вдохните через другую, сделайте секундную паузу и выдохните. Повторите цикл с другой ноздрей.
- В положении лежа положите руку на живот, медленно вдохните через нос, чувствуя, как поднимается брюшная стенка. Полностью вытолкните воздух за счет сокращения мускулатуры живота.
- Вдыхайте и выдыхайте через нос максимально быстро, рот держите закрытым.
- Найдите предмет квадратной формы. Посмотрите на его левый верхний угол и сделайте вдох, потом на верхний правый – задержите дыхание. Переведите взгляд на нижний правый угол и выдохните, посмотрите на левый нижний угол – расслабьтесь и улыбнитесь.
При появлении признаков головокружения нужно прекратить занятие и сделать перерыв. Если вы будете выполнять упражнения регулярно, со временем голова перестанет кружиться.
Как еще можно активировать парасимпатическую систему
· Медитация.
Говоря научным языком, медитация – это умственное действие, направленное на приведение психики в состояние углубленной сосредоточенности. Многие учёные долгое время воспринимали медитацию критически, но сегодня существуют доказательства того, что она увеличивает части мозга, отвечающие за выработку гормона счастья дофамина. Помимо этого, правильно выполненные практики позволяют замедлиться, отпустить напряжение в теле, снизить уровень беспокойства и тревожности.
· Йога.
Существует неисчислимое количество направлений йоги. Среди прочих — Сударшанская крийя-йога, которая считается особенно полезной для снятия тревоги, стресса, бессонницы. Чтобы испытать её эффект на себе, попробуйте в течение нескольких минут выполнять данное упражнение:
- Включите свою любимую релаксирующую музыку (могут подойти звуки моря, шум ветра)
- Закройте большим пальцем одну ноздрю.
- Через вторую ноздрю совершайте медленный вдох в течение 5 секунд.
- Отпустите первую ноздрю, зажмите вторую и медленно выдыхайте.
Повторите минимум 7-10 кругов.
· Массаж активных биологических точек:
— между бровей;
— на запястье;
— в ложбинке между указательным и большим пальцем.
Дополнительные преимущества дыхательной гимнастики
Дыхательные упражнения не только помогают бороться со стрессом. Они активизируют вентиляцию легкий, снижают кислотность крови, а это вызывает дополнительный приток крови к мозгу. В результате улучшается концентрация внимания, появляется чувство спокойствия.
Такие техники стоит освоить людям, у которых есть проблемы со сном. Например, в положении лежа, положив одну руку на грудь, другую – на живот, нужно на 4 счета вдохнуть через нос. При этом важно следить, чтобы на вдохе поднималась не грудь, а передняя брюшная стенка. Затем надо сделать несколько обычных вдохов-выдохов и повторить упражнение.
Польза различных видов дыхательных техник была известна еще в древности. Специальные упражнения помогают справиться с тревожностью и бессонницей и другими симптомами стресса. Но выполнять такие упражнения нужно правильно и регулярно, чтобы на себе почувствовать их положительный эффект.
Дыхание животом
Дыхание животом также называется диафрагмальным и абдоминальным. Если вы обращали внимание, то дети изначально естественным образом дышат с помощью живота, но напряжение, негативные ситуации заставляют их избавиться от правильной техники в пользу грудного дыхания.
Во время стресса происходит выброс в кровь адреналина, повышается давление и уровень глюкозы, начинается распад жира, кровь направляется в сторону мозга и мышц, грудная клетка сжимается, дыхание становится мелким, быстрым, прерывистым. Когда вы ощутили на себе эти физиологические процессы, то незамедлительное стоит воспользоваться путём решения проблемы с помощью дыхания животом.
Для того, чтобы почувствовать работу диафрагмы, выполните ряд несложных действий:
- Сядьте или прилягте в удобную, расслабленную позу.
- Положите левую руку на грудь, а правую – на живот.
- Медленно выдохните через рот.
- Затем также медленно вдохните через нос так, чтобы живот поднялся выше грудной клетки.
- При выдохе втяните живот в себя. Грудь при вдохе и выдохе должна остаться неподвижной.
Начните практиковать осознанное дыхание с 1-2 раз в день: утром перед тем, как хотите встать с кровати, и вечером перед сном.
