Как дыхательная техника 4-7-8 поможет вам расслабиться и уснуть

С одной стороны, технический прогресс сильно упростил нашу жизнь, но с другой — год за годом он неумолимо нарушает наши природные биоритмы.

Жителям мегаполисов особенно сложно засыпать вовремя, поскольку в больших городах ночное освящение настолько яркое, что практически невозможно оказаться в полной темноте, которая необходима для полноценного сна.

По статистике 50% взрослого населения планеты страдает от расстройства сна, всё чаще в группу риска стали попадать дети и подростки.

Техника дыхания для сна 4-7-8

Каждый день со всех сторон на нас обрушивается информационная атака, в результате наш мозг перегружен, а ум постоянно занят всевозможными размышлениями. Поэтому для быстрого засыпания и качественного сна жизненно необходимо научиться снимать психоэмоциональное напряжение и останавливать мыслительный процесс.

В этом нам поможет наше дыхание. А точнее техника дыхания 4-7-8, разработанная доктором медицины Эндрю Вейлом из Гарварда.

Эта дыхательная практика основана на древней практике Пранаямы (ссылка на статью st 0001) и представляет собой контролируемое дыхание по определённой схеме.

Глубокое, медленное дыхание во время практики запускает парасимпатическую нервную систему, задача которой снизить уровень стресса и ментального беспокойства.

Автор этой техники дыхания назвал свой метод «естественным транквилизатором для нервной системы»

Польза дыхательной гимнастики для здорового сна

Правильное дыхание и нормальный, здоровый, глубокий сон имеют прямую связь. Это объясняет сложности с засыпанием в комнате с горячим или сухим воздухом, на фоне перевозбуждения, после активных физических действий. Под влиянием всех этих факторов в тканях головного мозга развивается кислородное голодание, которое не позволяет органу отключиться и отдохнуть.

Если научиться правильно дышать, можно ускорить процесс восстановления тканевого дыхания, а также свести к минимуму негативные последствия гипоксии.

Результаты использования дыхательной гимнастики при избавлении от бессонницы:

• повышение функциональности дыхательных путей, купирование симптоматики хронических респираторных патологий;
• стимуляция кровообращения и церебрального метаболизма, насыщение нервной ткани кислородом, ее очищение от токсинов;
• устранение мышечных спазмов и болезненных ощущений;
• снижение эмоционального напряжения, устранение последствий умственной усталости, стабилизация работы центральной нервной системы;
• укрепление иммунитета;
• снижение риска развития и/или прогрессирования хронических заболеваний сердца, сосудов, органов ЖКТ, желез внутренней секреции.

Техника дыхания замедляет течение хронических заболеваний сердца.
Прежде всего, дыхательная гимнастика помогает не только быстро успокоиться, но и отвлечься от неприятных воспоминаний, навязчивых мыслей с негативной окраской. Все эти факторы вынуждают мозг продолжать работать даже после отхода в постель, не позволяя организму заснуть.

Техника дыхания для быстрого засыпания или как уснуть за 60 секунд?

Первое время лучше всего практиковать сидя. Когда вы хорошо освоите эту технику дыхания, то сможете выполнять её лёжа, стоя и даже на ходу.

• Сядьте так, чтобы ваша спина была прямой, а ступни касались пола.
• Поместите кончик языка на бугорок верхнего нёба и удерживайте его там на протяжении всей практики.
• Сделайте глубокий вдох носом и выдох через рот, полностью освобождая лёгкие от воздуха, сохраняя положение языка на верхнем нёбе.
• Сделайте глубокий вдох носом на 4 счёта.
• Затем задержите дыхание на 7 счётов.
• Выдыхайте через рот на 8 счётов.

Это один дыхательный цикл, всего надо сделать 4 таких цикла.

Этот метод дыхания можно делать в любое время и в любом месте, поскольку он не занимает много времени, не требует специальной подготовки или дополнительного оборудования.

Вы можете считать быстрее или медленнее, главное соблюдать пропорцию 4-7-8.

Первый месяц тренировок мы рекомендуем делать это упражнение 2 раза в день, не больше четырёх дыхательных циклов. Затем можно увеличить до 8 циклов.

Регулярность практики поможет улучшить пищеварение, нормализовать давление, снять беспокойство и даже остановить паническую атаку.

Дыхательные упражнения перед сном

Лучше приучать свой организм к таким типам воздействия постепенно, выбрав в конечном итоге один ведущий прием. Остальные упражнения станут вспомогательными, закрепляющими при необходимости не очень стойкий результат.

Приучать свой организм с помощью лечебных техник лучше постепенно.

Техники дыхательной гимнастики, эффективные при бессоннице:

• успокаивающая – дыхание, при котором задействуется только живот, а грудная клетка остается неподвижной. Для снятия напряжения и расслабления достаточно сделать 5-7 вдохов и выдохов в очень медленном темпе;
• полная – лечь на спину, полностью выдохнуть. Начать медленно вдыхать воздух носом, сначала наполняя живот, затем грудную клетку. На заключительном этапе приподнять ключицы, чтобы вошло еще немного воздуха. Затем проделать такой же полный выдох, действуя в обратном направлении от ключиц до живота. Гимнастика при бессоннице подразумевает до 7 повторов;
• антистресс – расслабляющая модификация «полного дыхания», при котором упражнение дополняется произношением шипящего звука на выдохе. В этот момент надо представлять себе весь негатив, который с шипением «выходит» из организма;
• счет до 10 – надо проговаривать про себя цифры от 1 до 10, делая вдох на нечетных и выдох на четных. Мало просто дышать и считать, нужно умеючи называть числа, рисуя их в своем воображении, выполняя глубокие дыхательные движения, полностью отдаваясь занятию.

Одна из техник подразумевает произношение шипящего звука на выдохе.
Если в какой-то момент произошел сбой, все надо начать сначала. Следует ладонями закрыть глаза, попытаться расслабиться, после чего заново приступит к выполнению гимнастики.

Дыхание 4-7-8: польза

Эту дыхательную практику можно использовать не только перед сном, но и в моменты нервного напряжения, в стрессовых ситуациях. Когда мы встревожены или напуганы, наше дыхание учащается, в результате чего уровень адреналина в крови повышается. Задержка дыхания и медленный выдох замедляют сердцебиение, поэтому дыхание по схеме 4-7-8 работает как седативный препарат.

Во время практики всё внимание направлено на сам процесс дыхания и счёт, это успокаивает центральную нервную систему и нормализует пульс, в результате чего снижается чувство тревожности и наступает ясность мысли.

Эта техника дыхания помогает умерить аппетит и улучшить пищеварение. Так что, если у вас есть цель похудеть, обязательно включите эту технику дыхания в свои ежедневные тренировки.

Ощутимые результаты практики заметны через 3-5 недель.

Дыхательная методика засыпания

Если наблюдаются постоянные проблемы с засыпанием, на помощь приходит система дыхания для сна 4-7-8. Автором техники 4-7-8 признан доктор Эндрю Вейл. Многие пациенты подтверждают, что его дыхательная гимнастика позволяет быстро заснуть. Люди начинают дремать в течение минуты.

Методика дыхания 4-7-8 не требует применения медикаментозных препаратов, создания специальной освещенности в спальной комнате. Дыхательные упражнения служат естественным успокоительным средством для нервной системы, они помогают убрать губительные последствия дневных стрессов.

Методика 4-7-8 способствует полному насыщению организма живительным кислородом. Процесс обогащения кислородом помогает расслаблению мышц, снимает нагрузку на психику, в результате — помогает заснуть намного быстрее, спокойнее.

Основа правильного дыхания была взята из практик индийских йогов, которые большое внимание уделяли релаксации и концентрации на дыхательных упражнениях.

Методика Вейла характеризуется полным контролем над дыханием, разбивкой его на фазы мощного вдоха, длительного выдоха и необходимой приостановки дыхания.

Многие аспекты нашей повседневной жизни зависят от того, насколько правильно мы дышим. К ним можно отнести:

• творческие, мыслительные процессы;
• состояние иммунной системы;
• ритмы, колебания настроения;
• показатель кровяного давления.

Когда человек нервничает, испытывает сильный стресс, его дыхание становится поверхностным, в процессе дыхания участвует верхняя часть грудной клетки. Такой прерывистый, поверхностный процесс способствует синтезу гормонов стресса, адреналина.

Сильная нервная встряска приводит к кислородному истощению, организм не обеспечивается нужным количеством кислорода при поверхностном дыхании.

Особенности методики Вейла

Техника, разработанная доктором Вейлом, использует замедленные, углубленные вдохи и выдохи как инструмент, успокаивающий центральную нервную систему. Основные этапы гимнастики Вейла:

1. Усиленный вдох полной грудью призван заполнить воздухом легкие, а не только часть верхних отделов. Такое наполнение гарантирует полноценный приток кислорода, ведет к успокоению организма.
2. Кратковременное прерывание дыхания замедляет сердечный ритм. Этот этап помогает наилучшему усвоению кислорода в крови.
3. Продолжительный выдох способен удалить из организма большое количество углекислого газа. Одновременно с выдохом мышцы тела постепенно расслабляются.
4. Сосредоточив свое внимание на ритме упражнений, человек автоматически отвлекается от грядущих забот.

Практика 4-7-8 умиротворяет рассудок. При выполнении упражнений приходится постоянно считать, концентрироваться на контроле дыхания. В эти мгновения подсознательно будет исчезать чувство тревоги, нервная система будет стабилизироваться. По скорости, силе воздействия это явление напоминает местную анестезию.

Эта технику применяется, когда:

• сон долго не приходит;
• проснувшись среди ночи, не получается заснуть;
• надо уменьшить аппетит;
• проявляется чувство неосознанной тревоги;
• при сильном нервном расстройстве в любой житейской ситуации.

Систематически выполняя эти упражнения, через месяц можно увидеть благоприятные результаты:

• четкость мыслей;
• умеренное расслабление в нужной ситуации;
• стабильный пульс и нормализация давления;
• общее улучшение состояния организма.

Важно! Устранение психической нагрузки при помощи методики 4-7-8 прерывает в организме тревожные реакции, понижает выброс гормонов стресса и уравнивает их вредное воздействие.

Опасности недосыпа

Каждый из нас хочет быть здоровым и как можно дольше оставаться молодым. Но не все понимают, что для этого необходим качественный сон. И сон именно в ночное время, потому что только во сне и только в темноте вырабатывается необходимая порция мелатонина.

Многие и рады бы ложиться пораньше, но у них не получается, активный мозг не даёт заснуть, прокручивая перед глазами события прошедшего дня, встречи, разговоры… Дыхание по схеме 4-7-8 поможет быстро успокоить ум, расслабиться и заснуть без усилий.

Недостаток сна может привести:

• Сбою во всех органах и системах
• Угнетению ЦНС
• Паранойе
• Сахарному диабету
• Ухудшению работы мозга и памяти
• Преждевременному старению
• Ожирению
• Остеопорозу
• Деменции

Если у вас есть проблемы с засыпанием, обязательно попробуйте технику дыхания 4-7-8 по методу доктора Эндрю Вэйса.

Немного о причинах и последствиях расстройства сновидений

Медики учат воспринимать сон способом пополнения запасов организма после насыщенного трудового дня. От его качества, продолжительности зависит здоровье, молодость, длительность жизни.

Больше половины населения нашей планеты испытывает проблемы с полноценным ночным отдыхом, бессонница беспокоит каждого десятого. Капитализация общества, его техническое развитие часто приводят к нарушениям здорового образа жизни. Для достижения профессиональных успехов многие люди жертвуют полноценным отдыхом в угоду деловой карьере.

Систематический недосып отрицательно воздействует на внешность. Пугающая бледность, припухшие глаза, опущенные губные складки — все это признаки хронического недосыпа.

Смешно, но невыспавшийся человек может производить впечатление нетрезвой персоны. Поведение пациента после 18 часов бодрствования симметрично модели слегка выпившего индивида.

Прерывистый, кратковременный сон ухудшает творческую активность, личность просто не находит новых решений. Симптомы фрагментарного нарушения памяти снижают общее качество профессиональной и личной жизни.

Медицинские исследования показали, что постоянный недостаток сна порождает необратимые процессы, которые приводят к увеличению смертности.

Важно! Для полноценного здоровья необходим качественный, продолжительный сон. При засыпании нужно расслабиться, отставив все дневные переживания.

Необходимое количество полноценного сна снижает нервные нагрузки, стрессы, возникающие по ходу дня.

Чтобы усилить эффект

Эффективность гимнастики повысится, если одновременно с ее проведением воздействовать на причины появления бессонницы, приняв во внимание принципы гигиены сна. Важными моментами считаются: соблюдение режима дня, правильное питание, комфорт спального места, отказ от вредных привычек. Дополнительным положительным фактором станет применение методик ароматерапии.

Для расслабления и облегчения засыпания достаточно втереть в виски по капле эфира лаванды, разведенного в растительном масле.

От мышечного напряжения избавит растяжка. Главное, не выбирать слишком активных упражнений и отводить гимнастике не более 5 минут. Из положения стоя ноги вместе, достаточно потянуться руками вверх, слегка прогибаясь в спине и закидывая назад голову. Напрячься при этом должна каждая мышца, после чего можно вернуться в исходное положение. После этого рекомендуется лечь на спину, поднять обе ноги на стену, оторвать таз от горизонтальной поверхности и опять напрячь все тело на несколько секунд.

После тренировки нужно лечь на спину, поднять обе ноги на стену.