Любой грамотный врач вам сообщит, что нужно владеть своим психоэмоциональным состоянием, если не получается сделать это самостоятельно – могут назначаться даже медикаментозные препараты. Почему это так важно? При стрессе выделяется гормон кортизол. Он оказывает влияние на работу всех систем организма. Из-за этого нарушается работа сердечно-сосудистой и нервной системы, что может привести к ухудшению самочувствия, проблемах со сном, неполадках в работе ЖКТ.
Люди, которые умеют справляться со стрессами и обходить конфликтные ситуации, как правило, ведут полноценную жизнь. У них достаточно сил на работу, друзей и увлечения. Психически уравновешенные люди заводят счастливые семьи, рожают здоровых детей и воспитывают их такими же психологически уравновешенными.
Влияние стресса на здоровье человека
Ученые доказали, что организм людей, постоянно подвергающихся воздействию стресса, изнашивается на 40% быстрее, чем у тех людей, которые живут в спокойствии. Частые стрессовые ситуации вызывают следующие симптомы:
- Покраснение кожного покрова, различные высыпания;
- Ощущение усталости и разбитости даже после полноценного сна;
- Снижение или увеличение массы тела;
- Постоянное чувство тревоги;
- Тремор (дрожь) конечностей;
- Расстройство стула.
Если ничего не предпринимать, велик шанс развития таких патологических процессов:
- Панические атаки;
- Депрессия;
- Сбои в работе сердца;
- Язва желудка;
- Гипертония;
- Анорексия;
- Также стресс может вызвать снижение полового влечения как у женщин, так и у мужчин.
Сердечно сосудистая система после коронавируса
Коронавирус повышает свертываемость крови и увеличивает риск тромбоза, но есть и менее очевидная патология сердечно-сосудистой системы после COVID-19: миокардит, воспаление сердечной мышцы, из-за которого сердце менее эффективно качает кровь и хуже снабжает легкие кислородом.
- УЗИ сердца — если после двух и более месяцев после болезни одышка не уменьшается и двигаться все еще тяжело, нужно обратиться к кардиологу и сделать УЗИ сердца.
- Отказ от стимуляторов — таких как кофеин или эфедрин. Они могут усугубить проблемы с сердцем. Поэтому эспрессо лучше временно заменить зеленым чаем, в умеренных количествах.
Сон как основа хорошего самочувствия
Полноценный отдых и здоровый сон – первое правило стабильной психики. Выспавшийся человек более устойчив к стрессу. Нормой принято считать 7-8 часов сна (и не менее 9 часов – если человек тяжело тренируется или его работа проходит «на ногах»).
Если сна недостаточно, устойчивость нервной системы снижается. Вы наверняка наблюдали, как капризничают маленькие дети, если устали и хотят спать. Похожее состояние наблюдается и у взрослых, которые регулярно не досыпают – им становится сложно контролировать свои эмоции, они ощущают раздражение и агрессию.
Чтобы повысить качество сна, обязательно создайте в спальне комфортную обстановку для сна – затемните комнату, проветрите её перед сном, постарайтесь сделать так, чтобы в комнате было тихо. Соблюдайте режим сна – постарайтесь ложиться спать и проспаться примерно в одно и то же время каждый день и не сильно выбиваться из этого графика даже в выходные. Если эти меры не помогают – обратитесь к неврологу или сомнологу. Врач поможет улучшить ваш сон и качество ночного отдыха.
Как восстановить силы и психику после сильного стресса
Подробности Автор: ЛДЦ Нейрон Опубликовано: 10 Ноябрь 2015
Пережив очередную неприятность, мы начинаем задумываться о том, как восстановиться после стресса. Несколько мгновений после стресса оставляют разрушительный след в психике. Пережившего стресс начинают преследовать навязчивые мысли, страхи, нарушается сон и прочие малоприятные вещи. Кроме того, после стресса в организме могут проявиться различные отклонения:
- Подавленность
- Повышенная возбудимость
- Головные боли вследствие спазмов сосудов мозга и кровеносной системы
- Бессонница
- Апатия
- Различные боли
- Эндокринные нарушения
- Желудочные спазмы
- Повышенное или пониженное артериальное давление и пр.
Именно этим «попутчикам» стресса посвящено масса научных трудов. Еще древние греки пытались решить проблему стрессоустойчивости. По их мнению, и нужно признать, что они правы, сила личности заключается не в избегании стресса, а в способности восстановления после него.
Медитация и психотерапия, их влияние на здоровье
Медитация – отличный способ справится с депрессией и стрессом без медикаментозных препаратов.
Влияние медитации на организм – это:
- Улучшение работы головного мозга. Научно доказано, что курс медитации способствует восстановлению клеток головного мозга;
- Снижение риска развития заболеваний сердца;
- Устранение чувства тревоги;
- Выработка устойчивости психики к стрессу;
- Повышение иммунитета и усиление защитных сил организма.
Ученые из Вашингтона провели интересное исследование. 15 коллег с одного предприятия добровольно в нем поучаствовали. Перед курсом реабилитации каждый из добровольцев прошел тест на стрессоустойчивость. Выяснилось, что 14 из 15 работников живут в постоянном стрессе и не могут эффективно справляться с нервирующими ситуациями.
Работники прошли восьминедельный курс медитации под контролем специалиста – и повторный тест показал, что работники стали намного спокойнее и научились контролировать эмоции. Хороший результат также демонстрирует психотерапия – она помогает решать проблемы и бороться с тревожностью.
Избавляемся от постоянной усталости после коронавируса
Многие пациенты после COVID-19 жалуются на усталость и слабость. Есть мнение, что эта астения может быть связана с синдромом хронической усталости: предполагается, что он может проявляться после вирусных заболеваний. Такие признаки находили у переболевших во время вспышки атипичной пневмонии. Однако пока существование синдрома хронической усталости — спорный вопрос: его нет в Международной классификации болезней, и не все врачи признают его существование. У слабости после коронавирусной инфекции может быть и более простое объяснение. Это следствие того, что человек долгое время провел лежа, не выполнял никакой активности и внезапно стал двигаться. При этом организм ослаблен борьбой с инфекцией, а легкие не справляются с тем объемом кислорода, который нужен организму. Следует помнить, что длительная слабость не специфическое явление для вирусных инфекций. Такое происходит после любого заболевания, которое приковывает человека к постели.
- Постепенное усложнение — после выздоровления от инфекции включаются адаптивные способности организма, и вы становитесь сильнее просто от того, что делаете повседневную рутинную деятельность вроде уборки и прогулки до работы. Необходимо отслеживать динамику самочувствия и усложнять двигательные задачи с каждым днем. Это и будет выводить ваше состояние — энергию, дыхание, мышечную силу — на тот уровень, что был до болезни. Нужно найти баланс между тем, что совсем легко, и тем, на что не хватает сил.
- Обычная ходьба — максимально безопасный и эффективный способ восстановить силы, это интенсивная ходьба. Идеальный вариант, заниматься в тренажерном зале на беговой дорожке под углом, что увеличивает нагрузку. Если такой дорожки не нашлось, и вы шагаете по обычной дорожке или по парку, стоит обращать внимание на скорость и дистанцию, отслеживать их в дневнике или с помощью гаджета. Например, если сегодня вы прошли 4 километра за час, после чего появилась одышка, стоит это зафиксировать, и преодолеть на следующий день эту же дистанцию, и еще добавить 50 — 100 метров. Потихоньку наращивайте нагрузку, либо увеличивая скорость и удлиняйте дистанцию.
- Контроль самочувствия — одышка и усталость будут появляться во время движения, и это нормально. Однако дыхание должно вернуться в норму через 2–3 минуты после того, как вы остановитесь. Если одышка мешает двигаться и продолжается дольше этих 2–3 минут, это сигнал, что нагрузка слишком большая, и на следующий день стоит сделать чуть-чуть меньше упражнений. Кроме того, определенные симптомы во время движения: головокружение, тошнота, головная боль и липкий пот должны насторожить. Если они появляются часто, стоит обратиться к врачу. Другие измерения во время нагрузки стоит делать по назначению врача. Контроль сатурации — если он рекомендован в выписке, контроль пульса и давления — если есть гипертония или другие проблемы с сердцем.
- Работа с балансом — координация зависит от информации, которая поступает в мозг от специфических рецепторов под кожей. Их чувствительность можно развивать. Для этого используются специальные нестабильные платформы, на них выполняются простые упражнения. Ситуация нестабильности заставит нервную систему активнее искать баланс, и найти его уже на твердой поверхности станет легче. Также пригодятся специальные массажные коврики для ступней с рельефной текстурой. Или просто ходите по траве, песку и камням босиком либо в обуви с тонкой подошвой, которая будет передавать структуру поверхности.
Как научиться контролировать психоэмоциональное состояние?
Как сохранить здоровье и повысить стрессоустойчивость?
- Не беритесь сразу за несколько дел. Доводите каждое начатое задание до конца, не отвлекаясь на посторонние факторы. Если работа не позволяет заниматься только одним делом – составьте расписание очередности задач и в выделенное на задачу время занимайтесь только ей.
- Если вы нервничаете из-за какой-то ситуации – спросите себя, можете ли вы что-то сделать. Если нет – то вам нужно смириться с тем, что эта ситуация и ее результат – вне зоны вашего контроля и постараться отвлечься на что-то другое. Если же можете – не нужно переживать, просто делайте.
- Постарайтесь выработать независимую самооценку. Конечно, слушать негативную оценку и ругань неприятно – но, если подумать, эта оценка вас никак не касается. Это просто мнение другого человека, которое можно учитывать, если человек для вас важен, но не стоит воспринимать как объективную реальность. Оценивайте себя сами.
- Ставьте перед собой реалистичные задачи. Не самые простые, но достижимые. Определяя срок выполнения задачи, закладывайте 15-20% времени на форс-мажорные ситуации и человеческий фактор, тогда проволочки не будут выбивать вас из колеи.
- Легкая физическая активность способствует стабилизации психоэмоционального состояния – ничто так не успокаивает, как легкая пробежка или плавание.
- Ложитесь спать не позднее 23 часов, старайтесь спать не менее 8 часов.
- Организуйте свое рабочее место таким образом, чтобы там было приятно находиться и легко было найти все необходимое.
- Питайтесь правильной пищей. Для стабильности психоэмоционального состояния очень важно питаться сбалансированно. Особенно важны витамины группы B.
- Хотя бы один раз в неделю делайте то, что приятно вам. Встречайтесь с друзьями, танцуйте, ешьте вкусную еду, играйте в компьютерные или настольные игры.
Если ничего не помогает, и вы чувствуете, что вам тяжело самостоятельно справиться со стрессом – обратитесь к специалисту, возможно, у вас депрессия. В этом случае вам требуется квалифицированное лечение.
Тревожные признаки, требующие особенного внимания
Внимание! Если у вас появились следующие признаки, то самое время пересмотреть свои приоритеты.
Головные боли.
Одно из самых распространённых последствий стресса. В 45% случаев головная боль является следствием психического напряжения.
Признаки стрессовой головной боли: несильная, сжимающая или давящая, локализована в какой-то одной области (затылок, виски, теменная область) или «растекается» по всей голове. Головная боль такого характера может возникнуть не только из-за психического напряжения, но также у метеочувствительных людей или у людей с плохим зрением.
Если болит голова, то эффективную помощь можно получить, принимая седативные медпрепараты. Однако если она не проходит, важно не затягивать визит к врачу.
Болит сердце.
Этот симптом может быть последствием постоянного стресса. Боль бывает ноющая или жгучая, ощущаемая тяжесть за грудиной или онемение левой руки. Иногда человек может ощущать легкое покалывание или частое беспричинное сердцебиение.
Любая боль в сердце является поводом для консультации специалиста.
Даже если вы точно уверены, что причиной боли является стрессовая ситуация, визит к врачу не стоит откладывать.
Заболевания желудка.
Часто последствия стресса проявляются в виде болевых спазмов. Кроме наличия спазмов как реакции на стресс, к болям в желудке могут привести нарушения пищевого поведения. Помимо лечения непосредственно болезней желудочно-кишечного тракта, врачи рекомендуют прием легких седативных препаратов растительного происхождения: валерианы, пустырника, имбиря и др. Нередко в начальной стадии бывает достаточно успокоительных средств.
Слабость после перенесенного стресса.
Может проявляться понижением артериального давления, выражаться сонливостью, дрожанием и онемением конечностей. Такое состояние характерно для ситуаций, когда человек совершает какие-либо действия, отчаянно этого не желая. Организм, понимая бесполезность или вредность ситуации, отказывается выделять энергию.
Такие симптомы как «хочется спать», «ноги не держат», «все валится из рук» свидетельствуют об эмоциональном неприятии ситуации, попытке «спрятаться» от нее.
Выпадение волос.
Стресс является вторым после генетики фактором выпадения волос. На фоне длительного стресса организм переживает настоящий гормональный дисбаланс, от которого страдает все, в том числе и кожа. Если выпадают волосы, это говорит о том, что высокий уровень стресса заставляет организм изменить естественный жизненный цикл волос.
В частности, все ресурсы организм направляет на главное — отразить реальную угрозу, избежать или обезвредить то, что ему кажется опасным для жизни. Волосы с этой позиции стоят где-то на последнем месте в распределении ресурсов. Поэтому в такой ситуации вряд ли существенно помогут самые дорогие и качественные шампуни и кондиционеры. Гораздо лучше направить внимание на устранение самой причины проблем с волосами и кожей.
Поэтому кроме обращения к специалисту, необходимо соблюдать уже знакомые рекомендации: здоровое питание, здоровый сон, а также оптимальный для вашего организма режим труда и отдыха.
Боли в спине.
Постоянное воздействие негативных стресс-факторов приводит к спазму мышц. Мышцы от постоянного напряжения теряют свою эластичность. Сдавливаются нервы и сосуды, ухудшается кровообращение, а, значит, и питание внутренних органов и систем.
Сильная боль приводит к еще большему стрессу. Получается замкнутый круг. При лечении сильных болей вам не обойтись без обезболивающих. Однако только на них уповать нельзя. Необходимо разобраться в причине стресса.
Признаки того, что боль в спине вызвана стрессом:
- боль не локализована, периодически возникает в разных местах;
- наличие болезненных точек в мышцах;
- нарушения сна.
Депрессия.
Характеризуется потерей интереса ко всем сферам жизни и привычной деятельности. При депрессии, кроме психотерапевтического лечения, назначают препараты, стимулирующие выработку серотонина (гормона радости).
Депрессия может быть временной реакцией на жизненные трудности (потеря близкого человека, увольнение, длительная разлука и др.). А может быть симптомом некоторых соматических заболеваний.
А иногда депрессия может возникнуть как реакция на стресс, когда мозг оказывается чрезмерно перегружен — информацией, эмоциями. Кроме слабости, подавленного настроения и низкой самооценки, о депрессии могут говорить следующие симптомы:
- пессимизм,
- чувство вины,
- тревога и страх,
- слабая концентрация внимания,
- суицидальные мысли,
- нарушения сна и пищевого поведения.
При подозрении на депрессию обращение к специалисту является обязательным.
Эмоциональные расстройства
Кроме депрессий, существует целая группа эмоциональных расстройств, которые могут появиться после переживания сильного стресса. Это могут быть переутомление, опустошение, ипохондрия. При любых расстройствах наблюдается нервная астения. Человек не способен длительно удерживать концентрацию внимания, уровень его работоспособности становиться крайне низким, появляется утомляемость и хроническая усталость.
Работа с эмоциональными расстройствами (даже если вы предпочитаете «выкарабкиваться» самостоятельно) невозможна «кустарными» способами. Необходимо четкое знание техник, приемов и способов, которые помогут исцелиться. Именно ими я делюсь на своем онлайн тренинге по лечению эмоциональных расстройств. Тренинг будет полезен не только тем, кто выявил у себя признаки эмоциональных расстройств, но также и специалистам-психологам, работающим в этом направлении.
Стадии
Разные исследователи по-своему определяли стадии развития эмоционального выгорания, однако на практике чаще всего обращаются к подходу Г. Фрейденбергера.
Герберт Фрейденбергер
Вместе с коллегой Г. Нортом профессор выделил 11 ступеней усугубления симптомов.
- Одержимость в демонстрации собственной ценности перед более успешными коллегами
- Неспособность отвлечься от работы, заняться любимым хобби, провести досуг
- Пренебрежение естественными потребностями – нормальным распорядком дня, режимом питания, социальным общением
- Отрицание наличия проблемы – раздражительность, ощущение угрозы, паника
- Качественное искажение ценностей, чрезмерная одержимость должностными обязанностями
- Ухудшение отношений с коллегами, непосредственными руководителями
- Стремительное сокращение социальных связей, появление склонности к пагубным привычкам как средству избавления от стресса, снятия напряжения
- Очевидные изменения в поведении, которые начинают замечать близкие
- Деперсонализация – буквальная потеря смысла жизни, обесценивание всего, что было дорого ранее
- Ощущение внутренней пустоты, появление попыток заполнить её беспорядочными половыми связями, перееданием, психоактивными веществами
- Сильная депрессия – чувство неуверенности, истощения, проблемы с психическим и физическим здоровьем.
В зависимости от индивидуальных особенностей, сформированности навыков по преодолению стресса, склонности к саморефлексии эмоциональное выгорание может протекать с разной динамикой, однако по итогу всё сводится в одному – развитию полноценных психических расстройств.
