Неважное настроение, сонливость и раздражительность преследуют вас по пятам? Есть по этому поводу две новости. Начнем с хорошей? Специалисты отмечают, что это нормальная реакция организма на приближающиеся холода и отсутствие солнца. А вот плохая новость в том, что, если с этим состоянием ничего не делать, оно чревато серьезными последствиями для психического здоровья и организма в целом. Профессиональными лайфхаками о том, как справиться с внезапно накатившей грустью, с нами поделилась практикующий психолог Надежда Чикилина.
Что такое «осеняя хандра» и почему она возникает?
— Осенью настроение ухудшается, в первую очередь, по физиологическим причинам. Как только световой день сокращается, снижается выработка серотонина – гормона, отвечающего за хорошее настроение. Синтез меланина, отвечающего за цикл сон/бодрствование, напротив – усиливается. Из-за этого утром сложнее встать с кровати, а в течение дня наблюдается повышенная сонливость, – рассказывает Вероника Чупрова. – Люди с нормальным психоэмоциональным фоном могут даже не заметить эти изменения. Те, кто подвержен стрессам и частым сменам настроения, с большей вероятностью начнут хандрить. В группе риска сезонного ухудшения самочувствия люди со сниженной самооценкой, меланхолики и флегматики.
В 90% случаев хандра проходит с первым снегом – к этому времени человек привыкает к новому жизненному циклу, а организм перестраивается на другой режим работы .
Психотерапевт Вероника Хацкевич выделяет еще одну причину сезонной смены настроения – психологическую:
— Понятия «осенняя хандра» в клинической психологии нет, — говорит Вероника Хацкевич. — Это не медицинский диагноз, в отличие от депрессии. Просто после летнего буйства зелени осенние дни выглядят достаточно мрачно, напоминая о том, чего человек недополучает в жизни, – внимания, заботы, любви, ласки, близости, понимания. Здесь важно, насколько человек самодостаточен и может положиться на себя.
Еще один факт: уменьшение светового дня, пожелтевшие листья и недостаток солнца на бессознательном уровне воспринимается человеком как утрата. И проживает он это с грустью и печалью. В это время возможно ухудшение настроения и снижение жизненного тонуса, но к ним человек быстро адаптируется. Главное — не подавлять свои чувства, иначе хандра может затянуться, перерасти в депрессию.
Как справиться с сезонной хандрой
- Поставьте себе новые цели — это очень мотивирует начать делать то, что вы давно хотели, вместо того чтобы валяться дома под одеялом.
- Уделяйте больше времени вашим хобби — это всегда отлично помогает в борьбе с подобными недугами.
- Создайте домашний уют: даже такие мелочи, как новая гирлянда или милый чехол для грелки, могут согреть душу в это холодное время.
- Попробуйте ароматерапию: на помощь придут ароматические палочки, свечи, эфирные масла для ванны.
- Займитесь уходом за собой, это здорово отвлекает от грустных мыслей и подпитывает вашу любовь к себе, что не менее важно для ментального состояния.
- Физическая активность — известная сублимация тревог и переживаний. Она способствует ускорению обмена веществ, лучшему кровоснабжению. Чувствуя себя в тонусе, вы будете меньше внимания обращать на излишнее количество мелатонина в организме.
- Больше общайтесь: в наше время выходить из дома без надобности не всегда безопасно, но благо все мы успели освоить видеосвязь и мессенджеры для того, чтобы поддерживать контакт с близкими и поднимать себе таким образом настроение.
View on Instagram
Депрессия: понятие, симптоматика
— Депрессия – состояние, не позволяющее человеку жить полноценной жизнью и характеризуется полным отсутствием интереса к жизни, ощущением собственной бесполезности, апатией, упадком сил и энергии, безразличием ко всему происходящему. Человек в депрессии не может нормально общаться с окружающими – его не увлекают компании, хобби, он не посещает массовые мероприятия, стараясь больше времени проводить дома в одиночестве, — продолжает Вероника Хацкевич. — От депрессии страдает около 5% населения, и это заболевание требует медикаментозной терапии.
Есть несколько разновидностей депрессии:
1) Органические депрессии возникают по причине приобретенного или наследственного дефекта ЦНС.
2) Эндогенные депрессии развиваются из-за генетической предрасположенности.
3) Психогенные депрессии возникают как реакция психики на негативные события.
4) Ятрогенные депрессии – следствия воздействия какого-либо лекарственного препарата.
5) Отдельно можно выделить симптоматические депрессии, связанные с изменением гормонального фона, – как один из признаков телесного заболевания и депрессии, вызванные длительной алкогольной или наркотической зависимостью.
Если заболевание не лечить, это приводит к необратимым процессом в мозге – происходит нейронная дегенерация.
Важно: депрессия встречается не только у взрослых. Она также может быть диагностирована в подростковом возрасте. Каждый ребенок периодически грустит, впечатляется, злится, гневается или раздражается – это нормально. В период взросления и гормональной перестройки организма родителям нужно быть более внимательными. Если вялость не проходит даже после того, как ребенок отдохнул и хорошо себя чувствует, рекомендую обратиться к психологу или неврологу.
Знайте врага в лицо
Когда речь заходит об осени (причем не золотой и солнечной, а пасмурной и дождливой), в уме машинально всплывает слово «депрессия». Этот психиатрический диагноз упоминают при любом случае — и очень зря. Для начала давайте разберемся, что же такое классическая депрессия и почему ее часто путают с обычной хандрой.
— Симптомы действительно очень схожи, поэтому их порой неверно трактуют,
— объясняет Надежда Чикилина. —
Осенью солнца становится гораздо меньше, нежели летом, организму с этим свыкнуться сложно, вот он и протестует. Появляется хроническая усталость, сон становится беспокойным и прерывистым (а кто‑то, наоборот, впадает в спячку и не может проснуться), накатывает апатия и тоска. Кажется, только что прошли выходные и сил должно быть много, но энергии и желания что‑то делать совсем нет. Еще несколько симптомов, на которые стоит обратить внимание — переедание и снижение либидо (сексуального влечения) или его полное отсутствие. Но со всем этим можно справиться без помощи специалиста, стоит только следовать простым рекомендациям. А вот с депрессией все гораздо сложнее: к безобидным симптомам добавляются вполне конкретные суицидальные мысли или действия, чрезмерная самокритичность и полная потеря удовольствия от жизни. Это то состояние, когда кажется: я на дне и не вижу пути наверх. В таком случае нужна срочная помощь психолога или психотерапевта, который может назначить медикаментозное лечение.
— Мне кажется, каждый человек переживает сложные времена по‑разному: одному достаточно поплакать, выплеснув накопившуюся эмоциональную усталость, а кто‑то и полгода может ходить в таком состоянии. Как понять, когда пора обращаться к специалисту?
— Определяющий временной маркер — две недели. Если за это время вам не стало легче, лучше перестраховаться и попросить помощи у профессионала.
Лечение депрессии и профилактика «осенней хандры»
— В лечении депрессии выделяют два основных направления: психотерапевтическое и психофармакологическое. Медикаментозное лечение подразумевает использование антидепрессантов последнего поколения. Их главная функция – подавление вегетативных и соматических дисфункций, — объясняет Вероника Хацкевич. -Психотерапевтическое лечение – ступенчатое и последовательное. В тяжелых формах эти два метода совмещают. В легких может быть достаточно психотерапии.
При «осенней хандре» антидепрессанты не нужны. Больше гуляйте, ищите для себя что-то новое, интересное. Практикуйте светотерапию: добавьте ярких красок в интерьер, и просыпаться станет гораздо легче. Принимайте витамин D, а еще лучше спланируйте отпуск в середине осени – «солнечные ванны» положительно воздействуют на психику.
Не игнорируйте физические нагрузки. Во время занятий спортом мозг активно насыщается кислородом и синтезирует эндорфины – гормоны радости. Танцы, бассейн, йога – выбирайте то, что действительно приносит удовольствие.
Больше времени проводите с друзьями – положительные эмоции и приятные встречи не дают плохому настроению обосноваться в вашей жизни.
Вероника Чупрова уверена: к хандре не нужно готовиться заранее, но специальная диета поможет пережить ее гораздо легче:
— Не нужно в августе готовиться к тому, что через месяц листья пожелтеют и резко станет все плохо – тут может сработать самопрограммирование, — уверена Вероника Чупрова. — Соблюдайте режим дня: организм должен полноценно отдыхать. Включите в рацион больше продуктов, богатых триптофаном: мясо, сыр, орехи, финики, творог, арахис, кунжут, йогурт, бобовые, грибы. Эта аминокислота – предшественник серотонина. Ее недостаток может привести к гиповитаминозу витамина В3.
Ешьте больше овощей и фруктов, богатых витамином С: апельсины, мандарины, квашеную капусту, грейпфрут, облепиху, брюссельскую капусту, петрушку, черную смородину.
Планируйте свой день: многим это помогает снять загруженность и расслабиться. Переключайте виды деятельности: если весь день провели за компьютером, вечером обязательно прогуляйтесь. Больше слушайте себя и все нормализуется.
Чек‑лист здоровья
Психолог уверена: первое, что нужно сделать при апатии, — заняться тем, что приносит радость.
Нравится валяться на диване под пледом и листать комиксы или смотреть сериалы — супер, не стоит себя ругать за якобы лень. Любите рисовать картины по номерам или собирать пазлы — прекрасно, бегите за новой рамкой для очередного шедевра. Готовка — это то, что неизменно поднимает вам настроение? Отлично, порадуйте себя и любимых необычным деликатесом. Но обратите внимание на детали: подберите красочную посуду, выложите салфетки в стиле оригами, разместите на столе декоративные свечи с приятным запахом или поставьте в вазу гербарий из осенних листьев.
— Кстати, эти рекомендации универсальны для всех. Просто наши мужчины гораздо реже заглядывают в глубь себя и могут признаться в какой‑то слабости. Им проще подавить эмоции или заглушить их алкоголем, сделать вид, что все переживания — надуманные,
— предупреждает Надежда. —
Но откровенность с самим собой очень важна для формирования здоровой психики, так что подумайте над этим. Давайте перейдем к следующему пункту.
Побалуйте себя. Что будет, если постоянно сковывать себя рамками и запретами? Можно в какой‑то момент навсегда потерять индивидуальность и попрощаться с собой настоящим. Пускаться во все тяжкие не стоит, но безобидно пошалить можно.
Похвалите себя за достижения. Плохое настроение сильно бьет по самооценке, поэтому порой нам кажется, что мы ничего не добились и плетемся позади всех знакомых. Здесь важно включить критическое мышление и потратить полчаса на одно полезное упражнение. Вам понадобится всего ничего: 30‑сантиметровая швейная лента (своеобразная линия жизни), фломастер и атмосфера уединения со своими мыслями. Представьте, что вы сценарист фильма о себе и вам нужно вспомнить главные достижения за всю жизнь. Это может быть красный диплом вуза, победа в профессиональном конкурсе, покупка машины, поездка в долгожданное путешествие и многое другое. Отмечая каждый пункт, говорите себе «я молодец!» и фантазируйте, какие еще победы в скором времени пополнят этот список.
Физические нагрузки. Спорт помогает отвлечься от будничных проблем, повысить настроение и держать не только тело, но и голову в тонусе. Только не переусердствуйте, поднимая штанги в несколько десятков килограммов. Отнеситесь к себе бережно: обратите внимание на пилатес или стретчинг, окунитесь в философию йоги или познакомьтесь с зажигательной зумбой. Причем не обязательно тратить деньги на абонемент в спортзал, ведь сегодня тысячи видеоуроков можно найти в интернете.
Уют на работе и дома. Постарайтесь сделать окружающее пространство максимально комфортным, потому что оно задает тон настроению. Самое простое — повесить в комнате гирлянды с теплым светом, расставить ароматические свечи или зажечь аромапалочку и подобрать расслабляющую музыку.
На позитивный лад помогут настроиться цитрусовые запахи с нотками лимона, апельсина и бергамота. Что касается рабочего кабинета — расставьте там цветы и сувениры, привезенные из увлекательных поездок. Все это будет греть холодными осенними днями, когда за окном моросит дождь.
Что будет, если депрессию не лечить?
Депрессия — это болезнь, и как всякая болезнь она имеет свойство переходить в хроническую форму. Депрессия способна привести вас к разводу, увольнению, или вовсе к суициду. Родственники чаще всего даже не предполагают, каково сейчас тому, кто испытывает депрессию. В ход «с целью избавить от депрессии» идут разные способы, но чаще всего всё скатывается к упрекам. Наложенные на сниженную самооценку и самобичевание, они сигнализируют страдающему депрессией, что он действительно ничего из себя не представляет, от него всем только хуже. А невозможность испытывать радость рано или поздно приводит к мысли о том, что «чем так жить, лучше вообще не жить».
Если вы заметили у себя или у своего близкого признаки депрессии, не спешите его осуждать и не пытайтесь его взбодрить — всё равно ничего не выйдет. Депрессия поддается лечению, как с помощью антидепрессантов, так и безмедикаментозно. Однако помните, что антидепрессанты нельзя принимать, не удостоверившись в диагнозе! А диагноз «депрессия» может поставить только психотерапевт или психиатр. Проще и надежнее всего разобраться с причинами депрессии. Тогда выход найти проще, и этот выход не оказывается ложным ходом.
Когда необходимо обратиться к врачу
С легкой хандрой можно справиться самостоятельно, но лечением депрессии в серьезных случаях должен заниматься врач. Если апатия и подавленное настроение сохраняются на протяжении нескольких недель и выражены очень ярко, обратитесь за помощью к специалисту.
Иногда бессонница, головные боли и угнетенное состояние могут быть признаками заболеваний нервной системы, которые лечит врач-невролог.
Получить помощь при этих тревожных симптомах вы можете в ЛДЦ «Кутузовский». На приеме врач внимательно выслушает вас, назначит обследование и сможет точно сказать, является ли осенняя хандра проявлением клинической депрессии или другой болезни.
Содержание данной статьи проверено и подтверждено на соответствие медицинским стандартам врачом-неврологом, врачом-рефлексотерапевтом Царевым Вячеславом Юрьевичем.
